睡眠|别数羊啦，快试试这十招儿
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每年的3月21日为“世界睡眠日”（World Sleep Day） 。今年的主题是“规律睡眠 ， 健康未来” 。人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的 ， 睡眠是人类自有的、也是最好的自我修复机制 。
睡不好觉 后果很严重
睡眠不好 ， 会给我们的身体带来不少负面影响 ， 甚至还增加患病的风险 。
疲惫健忘 由于脑细胞没有得到充分的休息 ， 或是血压异常等原因引起的脑部供血不足 ， 缺觉常可让人浑身无力 。长期失眠还会使神经中枢紊乱 ， 造成神经衰弱而引起健忘 。
增加心脏病风险 睡眠呼吸暂停会引起心脏病 ， 甚至心力衰竭 。其中阻塞性睡眠呼吸暂停 ， 会使心脏射出血量减少 ， 血液中氧气含量下降 ， 激活炎症通路 ， 增加血管内钙的沉积 ， 综合效应导致血液和氧气供不应求 ， 继而出现心脏的功能受损 。
诱发老年痴呆 睡眠状态中 ， 大脑的体积会缩小3%至6%左右 ， 为脑脊液这些“清洁工”进入脑组织清理垃圾创造了空间 。在深度睡眠期间 ， 大脑排出的垃圾多出10到20倍 。大量数据显示 ， 如果没有充足的深度睡眠 ， β-淀粉样蛋白会在大脑中逐渐积累 ， 从而增加阿尔茨海默病的风险 。
增加高血糖和2型糖尿病的发生率 每夜睡眠时间少于6个小时的人 ， 患2型糖尿病的风险明显增加 。其原因在于 ， 睡眠不足减低人体对胰岛素的敏感性 。
引起焦虑、抑郁 当睡眠反复地受到干扰时 ， 不仅直接影响头脑的活动 ， 而且影响到脑内的神经化学物质 。这将进一步损害人的思维和情绪 ， 产生焦虑 。人们体验到的睡眠障碍越多 ， 对思维模式、情绪和焦虑的影响越大 。
这十个方法 帮你睡个好觉
减少在床上的时间——长时间躺在床上睡不着会让您睡得不安稳 。尝试每天在床上少待一小时左右 。最初两三周您会感觉很难 ， 但渐渐地您会睡得更安稳 。
建立固定的睡觉时间和起床时间——每天晚上选择一个舒适方便的时间睡觉 ， 每天在同一时间醒来 。留出充足的睡眠时间 ， 但不要在床上躺更长时间 。
【睡眠|别数羊啦，快试试这十招儿】不要努力入睡——您越躺在床上试图入睡 ， 就会变得越清醒 。如果您躺在床上试图入睡 ， 但没成功 ， 那就起来做点别的事 。读书或看电视 ， 直到您开始困倦 ， 能够自然入睡 。
不要看表——如有需要 ， 可以设置一个闹钟 ， 然后把它放在床下 。当您不再计算分钟时 ， 您可以睡得更好 。
运动——白天运动可让您睡得更安稳 。但要在睡觉前至少五六个小时以前进行运动 ， （不建议在睡前两小时内进行剧烈运动） 。在开始新的运动计划之前 ， 请咨询医生 。
检查睡眠环境——一些人需要绝对的黑暗 ， 需要使用很厚的窗帘 。而另一些人则需要开着窗户 。一些人需要持续的声音 ， 例如空调或白噪声播放器发出的声音 。一些人在凉快的房间里睡得最好 ， 而另一些人需要温暖的房间 。
不要饮酒——虽然酒精能让您入睡 ， 但一旦它的镇静作用消失 ， 它也会使您在夜间更频繁地醒来 。
限制咖啡因的摄入——避免所有含咖啡因的饮料和食品 ， 如咖啡、可乐、茶和巧克力 。睡前8小时内不要食用含咖啡因的食品或饮用含咖啡因的饮料 。
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