素食|长期坚持吃素的人最后都怎么样了？听听过来人怎么说( 二 )
因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁 。
注意补锌
植物性食物含锌量相对较低，加上植酸、草酸的影响，会抑制肠道对锌的吸收 。当人体缺锌时，可出现味觉下降、厌食、偏食甚至异食 。
素食者需要多食用花菜、卷心菜、苹果、香蕉、柠檬等富含锌且低草酸、植酸的食物 。
多吃豆类
人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白，它们特性不同，营养价值也有差异 。
相对而言，动物蛋白的消化吸收率更高，能更好地满足营养需求 。
如果是素食者，最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质 。
多吃叶菜
绿叶蔬菜是钙的中等来源，但部分蔬菜中富含草酸，食用过多容易与钙结合，形成草酸钙结石，不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病 。
因此，素食者在食用草酸多的食物时，建议焯水后烹饪食用 。
另外，素食者还需加强钙的补充，尤其是40岁之后，可以根据个人需求服用钙质补充剂 。
适量选用发酵豆制品
植物性食物基本不含维生素B12，但是在发酵豆制品中，由于微生物生长繁殖，可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些发酵豆制品 。
这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等 。
不过，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取 。
花式吃油
许多人对“油”唯恐避之不及，认为油类都是高热量、有害健康的 。
尤其是很多素食者喜欢吃生吃蔬菜，或者采用水煮的方式烹饪，但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足 。
其实，在适度的情况下，油类在膳食中是必须的，许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上，还含有维生素E等营养元素 。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25~30克 。
此外，相比于正常饮食人群（荤素搭配），食素者更需要补充油脂和脂溶性营养素，一般来说，坚果是素食者很好的选择 。
【素食|长期坚持吃素的人最后都怎么样了？听听过来人怎么说】本文综合整理自：成都商报四川名医、BTV我是大医生官微、健康中国、中国中医药报等 。
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