米饭|虽说米饭配很多菜都好吃,但这4类菜和米饭一起吃,真的不健康
每次吃米饭时 , 你最爱配着什么吃?
有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、山药炒木耳……
注意 , 有些菜和米饭一起吃 , 真的不是很健康 。
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图片来源:站酷海洛
这些豆是深藏不露型 , 你肯定猜不到 , 它们的碳水化合物高得吓人 , 达到55%-65%[1] , 是土豆的近3倍 。
想想大米也才77%左右[1] , 说这些豆是主食 , 一点都不过分 。
当然 , 这些豆比大米营养优秀 , 它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分 。特别的是 , 这些豆类富含大米蛋白质中缺乏的赖氨酸 。
吃了杂豆 , 少吃大米就可以啦!
替换妙招:
杂豆替换大米 , 比例按照1∶1就可以 , 例如 , 吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆 , 米饭就要少吃1/4碗(25克生米)[2] 。
多看医典:四季豆吃错也会中毒 , 一定要小心!
(2)红薯、紫薯、山药、芋头
常见菜品:山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球
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它们的碳水化合物都不低 , 例如 , 红薯15.3% , 山药12.4% , 芋头12.7%[1] , 都应算作主食的一部分 。
相比谷类 , 这些食物虽然蛋白质少 , 但热量低 , 膳食纤维多 , 饱腹感强 , 能帮助预防便秘 , 适合需要减肥的人 。
有的还营养特别突出 , 如红薯富含胡萝卜素 , 而紫薯花青素很多 。可见用它们做主食 , 是杠杠的 。
替换妙招:
用这些食物替换米饭 , 按照4-6∶1的原则就可以啦 , 例如 , 吃了300克山药 , 或200克芋头 , 米饭就要少吃半碗(50克生米)[2] 。
(3) 栗子、莲子、白果、芡实米
常见菜品:板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲
坚果、种子类并不都是富含脂肪的 , 像栗子、莲子、白果 , 它们脂肪没多少 , 碳水化合物倒是不少 , 分别为42.2%、67.2%、72.6%[1] , 这都满满的是热量 。
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因此 , 如果你吃了带有这些坚果的菜肴 , 要记得少吃几口米饭 。例如 , 吃了25克干莲子 , 米饭就要少吃1/4碗(25克生米)[2] 。
(4)其他蔬菜
还有好多蔬菜的碳水化合物也超过10% , 比如:
鲜百合(38.8%)、黄花菜(34.9%)、菱角(21.4%)、玉兰片(18.6%)、马蹄(14.2%)、莲藕(11.5%)等 。
常见菜品:莲藕焖鸭、糖醋马蹄等 。
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【米饭|虽说米饭配很多菜都好吃,但这4类菜和米饭一起吃,真的不健康】图片来源:站酷海洛
总结:
这些你以为的“蔬菜” , 碳水化合物含量和能量都不低 , 如果吃了它们 , 一定要记住少吃主食哟!
它们有:
1.绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆
2.红薯、紫薯、土豆、山药、芋头
3.栗子、莲子、白果、芡实米
4.鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕
另外 , 吃米饭的同时 , 要搭配绿叶菜、菌类、大豆及制品、鱼虾畜禽蛋奶类等 , 这样才能饮食均衡 。
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