轻断食|重节食都没瘦！轻断食能有用？
众多明星推崇的轻断食饮食
祖宗八代都八出来的文章 终于来了
一并整理出过的各种饮食方案
可以点击标签查看 轻断食食谱也在哦！
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1、容易执行
【轻断食|重节食都没瘦！轻断食能有用？】只需记住断食时间就成
2、不需要做热量计算
平常吃多少 ， 现在还吃多少
3、不考虑宏量营养素比例
平常怎么吃 ， 现在还怎么吃
4、副反应比较小
没那么饿 ， 也没那么难受
但是二哥依然要给大家一些提示：
1、断食日的25%的热量摄入越集中 ， 效果越好
2、断食期的碳水摄入比例越低 ， 效果越好
3、非断食日热量摄入控制对效果至关重要
具体怎么做？5:2 / 16:8方案分析
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正常饮食女性2000大卡 男性2400大卡
每周五天正常吃 两天断食
断食日热量 女性500大卡 男性 600大卡
正常饮食我们就不做介绍了 ， 关键是5:2周期循环中断食日的500-600大卡怎么吃？
1、减少碳水比例 ， 多吃蛋白类的食物
2、断食日进食放在早晨 ， 尽量延长断食时间
3、只吃一餐或者一餐把所有碳水吃完
执行舒适度：适中
每周两天断食 ， 一个可以放在周末 ， 另一个需要安排在工作日 ， 打工人每天500-600大卡的热量摄入无法满足高强度出卖脑力和体力的需要 ， 适合工作学习时间灵活的人群 。
分析：
5:2方案首先保证了总热量的亏空 ， 每周减少热量摄入为3000（女性）3600（男性）大卡 ， 从热量角度保证了减重的效果；断食日热量和碳水摄入少 ， 断食时间可以达到20小时以上 ， 能有效进入到加速脂肪代谢的阶段 ， 减脂效果好 。
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女性2000大卡 每日减少300大卡
男性2400大卡 每日减少400大卡
日循环16:8方案怎么吃？
1、跳掉早餐 ， 午餐晚餐正常吃是常见的方式
2、每天进食时间保持基本一致 ， 保证进食节律
3、12点20点两餐计划适合“熬夜”团团；10点18点两餐计划适合早睡早起的团团；
4、第二餐碳水摄入比例拉低 ， 减重效果更好
5、两顿吃的不能比三顿多
执行舒适度：高
每天吃两顿 ， 空一顿 ， 加少300-500大卡的热量摄入 ， 更贴合科学减重的原则 ， 合理的断食增加脂肪代谢效率也是一个高“性价比”的选择 ， 如果耐受可以作为长期的饮食方案 。
分析：
16:8方案在热量亏空上低于5:2方案 ， 断食16小时 ， 也比5:2方案短时20小时要短一些 ， 所以减重效果不如5:2方案好；但是优点在于16:8方案的执行舒适度高于5:2方案 ， 可执行时间更长 ， 长期坚持下来的收益会超过短期的5:2方案 。
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1、轻断食作为限制热量摄入饮食的分支 ， 是个不错的减重饮食方案 。
2、所有限制热量摄入的饮食都会有出现一定的健康和情绪波动 ， 大家需要根据自己的身体反应进行判断和调整 。
3、暂时还没有人群数据可以证明长期坚持轻断食后的健康收益和潜在风险 。但是在这个热量摄入过剩的时代 ， 少吃一点总是好的 。
4、任何减重方案都在对抗人性 ， 没有哪个方案是完美的 ， 适合的就是好的 。
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