维生素c|一个动作浪费蔬菜80％的维C！这样烹饪才最营养( 二 )
白灼的营养保留程度和焯水差不多 。白灼蔬菜一般都是整棵烹饪 ， 不切碎 ， 这样的形式本身就更容易保存营养 。
生吃比焯水能吃到更多维生素吗？
也未必 。
可能刚拌的新鲜沙拉里维生素保留度接近100% ， 但你一次只能吃得下200g的一份 ， 而焯水蔬菜里的水溶性维生素损失了接近50% ， 但你能轻松吃下400g的一盘 ， 那两者获得的维生素量可能就差不多了 。
如果再考虑安全的角度 ， 焯水更优 。
蒸和煮
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煮：把蔬菜放在锅里 ， 加冷水没过蔬菜后加热煮沸 ， 捞出吃菜不喝汤
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蒸：把蔬菜放在容器里（里面不加水） ， 架在沸水上面 ， 用蒸汽加热
煮蔬菜的维C损失也是比较大的 。而且加水越多、煮越久 ， 菜里的维C损失就越多 。
蒸比煮就好很多了 ， 因为蒸不会加水 ， 盖着盖子蒸还能进一步阻止水分的流失 。
比如说有研究发现紫甘蓝加盖蒸5分钟的话 ， 97%的维C都还在 ， 就算蒸20分钟 ， 也还有91%呢 。~
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数据来源：[4]
煮就比较惨了 ， 加两倍重的水煮20分钟的话 ， 接近60%的维C都没了 。
快炒
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快炒：锅中加油 ， 待油略热 ， 加入蔬菜快速翻炒后出锅
炒菜由于加热时间短、出汁少 ， 而且能快速破坏氧化酶的活性 ， 所以维生素C的保存率还是很不错的 。
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炒菜是在家做菜最方便省时的方法了 ， 只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒就出锅 ， 就能得到一盘既营养又美味的蔬菜 。
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微波
微波蔬菜的营养保留效果意想不到的优秀！
有人研究了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜 ， 发现比起蒸、煮、漂烫 ， 微波加工的蔬菜维生素 C 保留率最高 。
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数据来源：[7]
还有人发现 ， 用微波处理的蔬菜里 ， 叶酸（维生素B9）和抗氧化物质也保留得不错 。
微波加热的原理是让水分子高速振动 ， 互相摩擦产生热量来加热食物 。
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微波加热时 ， 水分会蒸发一部分 ， 而水溶性维生素还会留在原地 。微波时食物升温快但温度不会太高 ， 这也有利于保存维生素 。
蔬菜含水量高 ， 很适合微波炉加热 ， 推荐大家尝试一下微波蔬菜 。
菜做好了要及时吃！
做好了的菜 ， 只是普普通通地放着 ， 也时刻都在损失维生素 。
研究表明 ， 一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时 ， 维生素C就会损失10%左右 。
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数据来源：[9]
而且剩菜拿出来再吃的时候 ， 还要再加热一遍 ， 再损失一次维生素……
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