营养|吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问
俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影 。
关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……
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近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续 。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题 。
导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康 。
事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义 。
美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等 。
健康吃主食遵循3个原则
食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃 。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：
少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质 。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面 。
2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足 。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右 。
重食材，轻做法
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子 。
最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富 。
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小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的 。
建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理 。▲
本期编辑：张宇
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