衰老|65岁后，你的寿命取决于这项“能力”，4个方法自测强弱( 二 )
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做俯卧撑
若60~69岁男性俯卧撑少于5个，女性跪卧撑少于4个，说明核心肌群力量有所衰退 。
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闭眼单脚站立
两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前 。闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触 。
测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩 。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好 。
要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚 。
但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间 。
为了避免运动能力过快下降，建议中老年人利用3个方法科学锻炼：
1
有氧运动
每周至少进行150分钟，可以是广场舞、快走 。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢，老人每天走6000步左右即可 。
2
力量训练
每周至少2次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组 。
建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举 。
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与此同时，还要注重提高握力 。有研究证明，使用握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练 。
3
家务锻炼
日常生活中，随时随地都可以锻炼 。
楼层不高时，可以提重物爬楼梯；
整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展；
扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部 。
此外，50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力 。▲
本期编辑：张宇
等等，右下角点个在看再走嘛
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