衰老|65岁后,你的寿命取决于这项“能力”,4个方法自测强弱( 二 )
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做俯卧撑
若60~69岁男性俯卧撑少于5个,女性跪卧撑少于4个,说明核心肌群力量有所衰退 。
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闭眼单脚站立
两臂侧平举,两腿并拢站立,脚尖向前 。闭眼同时抬起一只脚,使其离开地面且不与另一只脚接触 。
测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩 。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常,时间越长说明平衡力越好 。
要想保持良好的运动功能,就要尽早开始锻炼,起码要从30岁开始,不过即便错过,也不要灰心,只要开始运动,什么时候都不晚 。
但要注意,找到适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间 。
为了避免运动能力过快下降,建议中老年人利用3个方法科学锻炼:
1
有氧运动
每周至少进行150分钟,可以是广场舞、快走 。快走时要甩开胳膊大步跨,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大、胳膊甩开,才能促进新陈代谢,老人每天走6000步左右即可 。
2
力量训练
每周至少2次,可以在健身房练习,也可以利用小区健身器材,没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等,每组7~8个动作,共做两组 。
建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子,替代哑铃,也可以使用弹力绳、阻力带等,用脚踩住,练习上臂弯举 。
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与此同时,还要注重提高握力 。有研究证明,使用握力器练习握柄运动(每周3次,每次坚持15分钟)的人,收缩压可以降低10%,因此,有高血压的老人不妨买个握力器练练 。
3
家务锻炼
日常生活中,随时随地都可以锻炼 。
楼层不高时,可以提重物爬楼梯;
整理衣服,肌肉和关节都能得到活动舒展;
扫地、拖地、擦窗、洗车等家务,也能较好地锻炼上肢和腰部 。
此外,50岁后平衡力会明显下降,老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练,或打太极拳、跳交际舞等,锻炼平衡力 。▲
本期编辑:张宇
等等,右下角点个在看再走嘛
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