女人腰背肌锻炼方法健美腰肌如何锻炼，锻炼腰肌最有效的运动 _睿知

如何有效锻炼腰部肌肉
最简单的有仰卧起坐，俯卧撑，俯卧撑。如果晚上无事可做，可以坐在床上的核心肌群上，用两个上臂支撑，在俯卧的床上或垫子上保持身体水平，根据自己的情况保持这个动作一定时间，可以的话把腿抬起来(慢慢移动) 。一、侧弯：直立。双腿分开，左右抬起手臂，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。腿和胳膊都不允许弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换个方向，重复一遍。连续做八次。二、屈腿：仰卧位。双臂平放在地面上，伸直双腿后屈膝同时抬膝，吸气使大腿紧贴腹部。然后呼气，慢慢还原。重复八次。三、抬腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复八次。4.坐式弯曲：主要是为了发展上下腹肌。伸直膝盖，向后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度弯曲。在实践中，脚永远不能接触地面。5.骑车：仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿骑车的动作，快速灵活地移动，尽量屈伸。20年？30秒。6.扭腰：一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰、转体运动，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，运动量会根据自己的身体状况每次由少到多逐渐增加，一天进行两次。

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如何锻炼腰部肌肉？
腰部是健美运动的重点。腹部是身体最中心的部位，特别引人注目。从健美的角度来说，一个真正健美的腹部，应该是由纤细有力、线条明显的腰部和腹部肌肉组成的。因此，请不要忽视腹部健美运动。一、侧弯：直立。双腿分开，左右抬起手臂，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。腿和胳膊都不允许弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换个方向，重复一遍。连续做八次。二、屈腿：仰卧位。双臂平放在地面上，伸直双腿后屈膝同时抬膝，吸气使大腿紧贴腹部。然后呼气，慢慢还原。重复八次。三、抬腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复八次。4.坐式弯曲：主要是为了发展上下腹肌。伸直膝盖，向后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度弯曲。在实践中，脚永远不能接触地面。5.骑车：仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿骑车的动作，快速灵活地移动，尽量屈伸。20年？30秒。6.扭腰：一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰、转体运动，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，运动量会根据自己的身体状况每次由少到多逐渐增加，一天进行两次。祝你锻炼成功！
怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
锻炼腰部两侧肌肉有五个步骤：扭转仰卧起坐、负重体侧弯、侧提膝收腹、屈腿提腿收腹。1.扭转仰卧起坐又称腿部仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚放在左腿膝盖上，腹部用力，向右弯曲，保持身体右侧不离开地面，换腿向左弯曲，重复多组。2.承重主体横向弯曲。腰部两侧的肌肉锻炼对于负重身体向前弯曲是必不可少的，站姿，双手各持一个哑铃，自然下垂肩部，吸气，然后保持前面向前，慢慢向左弯曲身体，直到左手哑铃下缘与膝盖平行，然后呼气，慢慢恢复，再向右弯曲同样的动作，两侧交替，重复多组。3.仰卧在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，双臂伸直，双手张开紧贴地面，弯曲双腿，使大腿与小腿的夹角达到45度，腹部用力，左腿侧向弯曲，使膝盖紧贴左腰，最大限度地恢复。然后换右腿提膝收腹。注意整个动作过程中，上身不要离开地面，双腿交替重复多组。4.屈腿运动仰卧位。双臂平放在地面上，伸直双腿后屈膝同时抬膝，吸气使大腿紧贴腹部。然后呼气，慢慢还原。重复八次。5.抬腿收腹主要是发展下腹部肌肉。上身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复八次。

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如何锻炼侧腰肌？
因为腰部是支撑我们身体的主要部位，所以在生活中的一些活动中会用到。但如果腰部不够结实，很容易导致腰部受损。因此，为了提高生活质量，我们应该经常锻炼侧腰肌。我们都知道腰线是凸显身材魅力的一个关键点，但有时候我们很难达到理想的完美效果。尤其是对于经常在办公室工作的白领和蓝领来说，腰部周围难免会堆积一些令人讨厌的脂肪，虽然有些人会在第一时间选择运动来缓解“水桶腰”现象。但无奈，效果总是不能随心所欲，抽脂真的有必要吗？不会，想锻炼腰部，就不能错过侧腰肌的训练。1.单边仰卧起坐想要加强外侧腰肌，那么肯定离不开腹部运动。小肚腩练腹肌，然后腰肌自然变强。建议可以选择一些中等强度的腹部运动，比如单侧仰卧起坐。收腹的同时，可以一起锻炼外侧腰肌。一方面可以帮助你摆脱腹部的赘肉，另一方面可以增强腰部的肌肉，活动腰部关节，提高腰部的外部抵抗力。2、侧弯锻炼法如果平日没有时间，周末可以叫上几个朋友或者闺蜜。
行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面，前腿向右迈出，后腿向左边伸展，接着抬起你的手臂放在左腿上，让腰部随着这个动作微微倾斜，保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌，每天重复20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。3、按摩腰肌有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌，直到肌肤表面逐渐发热，通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话，可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。
如何锻炼腰部肌肉俯卧于床上“`手背在身上““向上抬起上半身““配合呼吸“向上吸气“向下呼气“`
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怎样锻炼腰背部肌肉腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程，比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。以上是联系的数量，而常见的联系方式有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。这些是不带器械的徒手联系方法在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。