明日小雪，建议大家多吃1肉2菜3果，叶酸含量高，增强免疫少生病小雪是孟冬里的一个重要节气

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小雪是孟冬里的一个重要节气，此后雨雪活动频繁，冬天的味道更浓了。小雪节气在我国民间又是冬储的标志，人们会抓紧囤储萝卜，白菜，大葱，南瓜，红薯等耐保存的食物。此外很多地区还流行制作各种腌制美食，腌雪里蕻，芥菜，萝卜，辣椒，酸菜，当然还有腌腊肉，腊鱼等，这是最朴素的人间烟火，也是“民以食为天”的重要体现。

时至今日，人们的生活越来越好了，在吃食上的讲究也更多了，不仅要吃得美味，更要吃得营养健康。而在季节变换的时候，饮食调整也是不能马虎的。进入小雪节气，温度低，风干气燥，日常可以多补充一些热汤热粥，暖胃营养又润燥。另外我们可以多吃一些富含叶酸的食物，有助于增强抵抗力。下面就来跟大家分享6种常见的食物，涵盖肉类，蔬菜和谷物杂粮，营养均衡，叶酸含量高，多给家人吃些，助力平安过冬。
1肉：鸡肝

鸡肝属于鸡的肝脏，是容易被人忽略的一种高营养食材。其中除了富含蛋白质以外，还含有丰富的钙，铁，锌，硒等微量元素以及维A ，维c等成分，更是叶酸含量大户。有条件的话可以每周吃一次，或热炒，或煮粥煮汤，吃法都非常简单。
推荐食谱：小炒鸡肝

1、准备150克的鸡肝，清理干净以后，切成小厚块，然后再次放入清水中加入盐和白醋进行抓洗，将血水洗净。

2、准备一些彩椒来搭配，洗净以后，去白筋去籽，切成小块待用。另外再切上一些洋葱来增香去腥。

3、炒菜前，我们先烧一锅热水，把鸡肝放进去煮至变色，然后捞出并用温水将浮沫冲洗掉。

4、起锅烧油，放入一些姜蒜末炝锅，接着把鸡肝倒进去，调入一些生抽，蚝油，然后快速炒匀。

5、接着我们将彩椒和洋葱一起倒进去，与鸡肝一起快速翻炒，待洋葱断生后，调入少许食盐，就可以出锅了。

2菜
菠菜
菠菜也是人们公认的一种非常健康的绿叶菜，也是这个季节为数不多的应季菜。菠菜中富含叶酸，维a ，叶绿素，以及铁，磷等无机盐成分，营养全面，有助于润肝护眼强免疫。它的吃法就更多了，可凉可热，可蒸可煮也可炒，其独特的香味和口感总是让人吃不腻。
推荐食谱：菠菜鸡蛋糕

1、将菠菜的叶片从根上劈下来，这样更方便清洗。接着我们烧一些热水，把菠菜放进去烫十几秒，然后捞出晾凉待用。

2、在碗中打入3个鸡蛋，同时加入80克左右的饮用水，然后将蛋液与水搅拌至融合。

3、准备一个平底耐高温的容器，在底部铺上吸油纸，接着将菠菜切碎放进里边，然后准备一个滤筛，将蛋液通过滤筛倒进去。

4、接着我们用保鲜膜将容器包裹住，避免蒸的过程中滴入水蒸气，然后放进锅中，水开以后继续蒸8-10分钟就可以出锅了。稍微晾凉就可以享用了，我们可以调一下蘸料来吃，非常的美味解馋。

菜花
或许很多人还不知道，这个季节也是菜花大量上市的时候，我老家这边非常便宜， 5毛钱一斤，两块钱就能买上一个大菜花，真的是物美价廉。菜花中含有丰富的维生素，叶酸以及钙，铁，铜等元素，对我们有着很多好处。菜花清爽可口，无论凉拌，热炒都非常开胃下饭。
推荐食谱：菜花炒肉

1、首先将菜花撕成小朵，花梗的部分也不要扔掉，我们可以将外边的老皮剥掉，然后切成小片。将菜花清洗干净，我一般会先用面粉加小苏打将菜花浸泡一会儿，然后再反复多次冲洗。

2、准备一些猪肉，提前解冻至变软，然后切成小块，加入酱油，蚝油，玉米油，搅拌均匀以后，腌制10分钟。

3、菜花直接炒的话，是不太容易熟的，所以我们最好先进行一个焯水，同时是进一步杀菌的过程。水开以后，把菜花放进去煮一分钟左右后捞出控水。

4、热锅凉油，先把肉片倒进去，炒至变色，然后放入一些蒜片和葱花进行增香。

5、接着我们将菜花倒进去，调入一些生抽，然后快速翻炒至彻底断生，再丢入几块青椒进去增香，调入少许盐，香油，炒出香味后，就可以出锅了。

3谷
红豆
红豆不仅是谷物杂粮的一种，更是一种优质的豆类。具有高蛋白低热量的特点，同时富含钾，铁，钙等无机盐成分，有助于清心除烦，滋补养人。红豆适合煲汤煮粥，更为经典的便是做成馅料制作面点糕点等。
推荐食谱：豆沙包

1、准备100克红豆，洗干净以后，放入电压力锅中，加入1.5倍的饮用水，然后将红豆煮烂。

2、将煮熟的红豆捞出，放入料理机，并且加入一些红糖进去，然后搅打细腻。当然喜欢颗粒感的也可以省略这一步。

3、不粘锅里加入少许玉米油烧热，然后把红豆泥倒进去，一边小火加热，一边用硅胶铲翻拌，将其中的水分炒出去，直到开始抱团的状态。

4、500克面粉放到盆中， 3克酵母和4克糖中倒入50克温水化开，等到酵母水表面有丰富的气泡时淋入面粉中，然后将面团揉好，发酵至体积膨胀为两倍大。

5、将醒发成功的面团放到案板上，先揉一会儿，需要先将里边的蜂窝孔揉没，然后将面团分成60克左右的面团。接着将面团包入豆沙馅，然后用湿纱布盖住，进行二次发酵。

6、锅内加入清水，篦子上边铺上笼布，并且用水打湿，接着把二次发酵过的豆沙包放进去，大火蒸十五分钟就可以关火了。

小米
小米素是一种常见的优质谷物，其中的营养成分多样而且含量也比较突出，在小米中含有丰富的氨基酸，维生素，叶酸以及钙，钾，铁等，小米熬成的粥甚至被誉为“人参汤” 。是男女老幼皆宜的滋补食材。
推荐食谱：小米南瓜羹

1、准备一块老南瓜，去皮去籽去瓤后，清洗干净，然后切成小丁。两三个红枣同样洗净，然后将枣核去掉。

2、取30克左右的小米，放到碗里，然后淘洗干净。

3、将小米，南瓜以及红枣放入破壁机中，选择米糊的程序键，半个小时以后，香甜醇香的小米南瓜羹就煮好了。

燕麦
燕麦也是一种谷物粗粮，如今深受人们的喜爱。燕麦中富含可溶性纤维素，蛋白质，亚硫酸以及钙，钾等微量元素成分，具有低热量高营养的优秀品质。平时煮粥或是蒸饭的时候可以放上一些燕麦，也可以在闲暇时光利用燕麦制作一些小饼干，小糕点，平日随吃随取，好吃又健康。
推荐食谱：红糖燕麦饼干

1、准备一个大碗，称取100克燕麦片， 150克低筋粉， 30克红糖， 2克小苏打， 1克盐，然后用硅胶铲将这几样食材翻拌均匀。

2、接着我们加入40克玉米油， 80克纯牛奶，利用硅胶铲进一步将混合物搅拌成团状。

3、烤盘垫好吸油纸，将燕麦混合物整理成小饼，我们可以取30克左右的小剂子，团圆一些然后按扁，这样非常方便。然后摆放到油纸上边。

4、烤箱提前预热好5-8分钟，接着我们把烤盘放进去，上下火继续保持175度，烘烤二十分钟即可。

5、烤好的饼干放到室温下彻底晾凉，然后装进干净的罐子里，低温密封保存，随吃随取，吃一个星期是没有问题的。