运动心率|26种疾病都有最佳运动方案！一表列出不同疾病怎么“动”
运动，是对健康最好的投资 。
腰酸背痛可以通过运动来缓解，血糖升高可以通过运动慢慢控制，心肺功能也能通过运动改善……
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平衡训练
【运动心率|26种疾病都有最佳运动方案！一表列出不同疾病怎么“动”】着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动，每天2组，每组重复10次 。
平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多地训练，速度不要太快 。
坐位平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作 。
耐力训练
低强度运动耐力是所有耐力的基础 。低强度耐力训练包括快走、慢跑、慢速自行车、低强度球类运动、各种有氧器械的低强度模式 。
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运动心率控制在最大心率60%以下，一周进行2~5次，每次30~60分钟 。
高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）的强度高、时间短，每组训练的时间持续在30秒到5分钟不等，训练者需要有坚实训练史和健康的身体 。
准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑 。
然后，进行6X150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑 。
进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟 。
居家运动
运动方式包括，仰卧举腿，空中蹬车，提踵，对于平衡能力不佳的患者，提踵需扶墙进行，以免发生跌倒等不良事件 。
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呼吸训练
腹式呼吸：闭嘴用鼻深吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，呼吸时两手置于肋弓下感受腹部凸凹 。
缩唇呼吸：闭嘴经鼻吸气，缩口唇做口哨样缓慢呼气4~6秒，以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用 。
吹气球：选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜；先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止;每次3~5分钟，每天3~4次 。
吸气末停顿呼吸训练：取坐位，缓慢吸气，在吸气末作一停顿，再徐徐呼气；要求吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右 。
锻炼过程中中一定要注意平衡，循序训练，量力而行，以免造成运动损伤 。▲
研究原文：
https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-sport-and-health-science
本期编辑：张杰
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