可溶性膳食纤维|宅家肚子越来越大？有类食物能帮你控制体重
讲一个恐怖故事：今天是国庆假期的最后一天 。
再讲一个更恐怖的故事：低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？
其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入 。
膳食纤维有多重要呢？
它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松 。
话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～
顿顿都要吃的主食
与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重 。
* 排行榜中的数据为每 100 克的含量
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薏米
总膳食纤维 15.6 克
可溶性膳食纤维 13.6 克
身体没有「湿」需要吃薏米来排 。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康 。
4
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赤小豆
总膳食纤维 12.7 克
可溶性膳食纤维 5 克
铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差 。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键 。
5
餐餐都来点的蔬菜
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莲藕
总膳食纤维 4.9 克
可溶性膳食纤维 2.7 克
维生素 C 含量接近草莓 。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色 。
1
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西芹
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 2.6 克
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃 。
2
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四季豆
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
四季豆做不熟会中毒 。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸 。
3
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山药
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃 。
4
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芋头
总膳食纤维 4.1 克
【可溶性膳食纤维|宅家肚子越来越大？有类食物能帮你控制体重】可溶性膳食纤维含量 3.1 克
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥 。
5
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空心菜
总膳食纤维 4.0 克
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收 。
6
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西兰花
总膳食纤维 3.7 克
100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷 。
7
羽衣甘蓝
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维 0.4 克
说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行 。
8
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茄子
总膳食纤维 3.4 克
可溶性膳食纤维 2.1 克
鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸 。
9
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韭菜
总膳食纤维 3.3 克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好 。
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