可溶性膳食纤维|宅家肚子越来越大？有类食物能帮你控制体重( 二 )
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冬瓜
总膳食纤维 2.9 克
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它 。
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每天再来点水果
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金橘
总膳食纤维 6.5 克
可溶性膳食纤维 5.1 克
能量 58 千卡
百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人 。
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梨
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维含量 1 克
能量 51 千卡
不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一 。
2
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杨桃
总膳食纤维 2.8 克
可溶性膳食纤维 1.6 克
能量 31 千卡
杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用 。
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香蕉
总膳食纤维 2.6 克
可溶性膳食纤维 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃 。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘 。
4
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蓝莓
总膳食纤维含量 2.4 克
能量 57 千卡
富含花青素，抗氧化杠杠的 。表面有白色蜡质说明新鲜 。
5
偶尔还可以吃坚果
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山核桃（熟）
总膳食纤维含量20.2克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多 。
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葵花籽（熟）
总膳食纤维 12.1 克
可溶性膳食纤维 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把 。
2
坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内 。
大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……
说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦 。
最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维 。
吃鱼吃肉的同时，也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀～
钙、铁、维生素等各种营养
其实都可以「食补」
到底应该怎么吃
我们整理在了一篇文章里
8 种维生素、4 种矿物质……
吃到就是赚到！
监制 Karen
策划 Murphy
封面图来源 图虫创意
参考文献
[1] https://fdc.nal.usda.gov
[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018
[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472
[4] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54
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