高血压患者|记好八字口诀，高血压患者饮食不再迷茫！
作者:王磊(浙江大学附属第一医院)
良好的饮食习惯有助于控制血压 ， 甚至可能减少降压药物的使用 ， 那么 ， 高血压患者该怎么科学饮食呢？答案非常简单：低盐低脂高钾高钙！
一、八字口诀和 DASH 饮食
上面的口诀简单易记 ， 这八个字的提出与 DASH 饮食相关 。1997 年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）提出一种有助降低血压的饮食 ， 被称为 DASH 饮食 。
DASH 饮食要求摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶 ， 以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取 ， 并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂) ， 可以有效地降低血压 ， 高血压患者值得尝试 。
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二、如何做到低盐饮食？
高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素 ， 中国高血压防治指南指出：钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关 ， 也就是说 ， 摄入盐分越多 ， 血压就会越高 。食盐是钠的主要来源 ， 研究发现 ， 人群 24 小时尿钠排泄量的中间值平均增加 2.3 克 ， 收缩压/舒张压中间值平均升高 5~7/2~4 毫米汞柱[1] ， 加之我国居民盐摄入量过偏多 ， 而中国人群普遍对钠敏感 ， 因此高血压患者控盐能有效降低血压 ， 还可以减少降压药物的用量和可能出现的副作用 。
每天可以摄入多少盐？
正常人每天都需要盐 。中国高血压防治指南提出 ， 高血压患者要将每日盐摄入量逐步降至 6 克（含 2400 毫克钠）以下[1] 。对血压较高或合并心衰者 ， 摄盐量应更严格限制 ， 每日用盐量不超过 3 克为宜 ， 这个量能满足机体钠所需 。
如何精确盐的摄入量？
我国居民膳食中 ， 大约四分之三的钠来源于烹饪用盐 ， 因此烹饪用盐一定做到心中有数 ， 尽可能少用 。目前 ， 有定量盐勺（每勺为 2 克）可以精准用盐量 ， 加上很多调味料亦含钠高（比如味精、酱油和各种酱汁） ， 所以每人每日的用盐量以 2 个盐勺量为宜 ， 在做饭时可根据用餐人数和菜量来计算 。
减少日常盐摄入的小技巧
·烹调或外出点餐时 ， 尽量少选红烧或腌制的菜肴 ， 因为这类烹饪方式需要较多的盐 。
·多选择有特殊味道的食材 ， 如洋葱、青椒、西红柿；多用蒜泥、姜末、洋葱粉、黑胡椒粉、醋、柠檬汁等 ， 可以减少含盐调味料的使用 ， 同样可以让食物美味可口 。
·烹饪时注意 ， 炒菜等出锅前再放盐 ， 可以增加咸味 ， 另外有一些食物本身含钠 ， 因此如果养成清淡的口感 ， 不是所有的菜都需要放盐 ， 特别是汤里可以不放 。此外 ， 有些食材可以煮熟后 ， 蘸汁食用 ， 可有效降低盐的摄入量 。
·通过辣味食物减少盐的用量 。我国有研究表明 ， 增加食物中的辣味物质 ， 可有效减少食盐用量 ， 对食物的咸味没有影响 ， 这可能与辣椒素作用于盐味觉中枢 ， 改变盐感知有关 。通过这种方法 ， 每天可以减少 2.5 克盐的摄入 ， 可有效降低血压 6.6/4.0 毫米汞柱[2] 。
·学会看食品标签 ， 不少加工食品含钠较高 ， 除了香肠、火腿、午餐肉等加工肉制品外 ， 话梅、薯片、奶酪、挂面等的盐分也不容忽视 。
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