肩周炎|一个姿势，可以辨别肩周炎！保护肩膀，最后一个动作你能坚持多久？
假期在家，一不小心就沉迷手机、电脑，玩了这么多天有没有感到肩膀有些酸疼？怎样判断是不是肩周炎？如何有效预防？这些知识点记好啦！
不是所有肩膀疼痛都叫肩周炎
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在背单肩包的时候，尤其是比较重的单肩包，为了保持身体的平衡，一直在使用单侧背部和脖子上的肌肉来保持头和肩膀的直立 。
【肩周炎|一个姿势，可以辨别肩周炎！保护肩膀，最后一个动作你能坚持多久？】如果长时间用同一侧肩膀背沉重的包，会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉，最终导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题 。
长时间伏案工作
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有些人在伏案工作时会有头前伸的姿势，这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱 。
如何有效预防肩周炎
调整坐姿和睡姿
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坐的时候要挺胸抬头，不要俯卧睡觉 。侧卧睡觉时选择高低适中的枕头，也需要避免对一侧肩膀的过度受压 。
不要贪凉
防寒保暖对预防肩周炎至关重要，对于患者更要注意 。不能受凉，天热切忌直接吹空调；睡觉时防止关节外露 。
加强体育锻炼
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每天坚持体育锻炼，如散步、慢跑、太极拳、体操等等，使肌肉血液流畅 。也可做功能锻炼，比如爬墙锻炼、体后拉手、旋转手臂锻炼、摇膀子、推拿疗法等方法预防 。但要注意运动量，防止造成肩关节及周围软组织的损伤 。
切忌冷水洗澡
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洗澡水的温度很重要，可在温水中慢慢浸泡 。不建议热烫的水，一般40度为宜 。
平时注意休息
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伏案工作者低首耸肩以及坐在屏幕前敲击键盘都可能会加大肩周炎的发生 。工作30-45分钟后，站起来做5-10分钟的拉伸运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节 。
保护肩部健康，这几个动作很有效
保持肩部健康，除了注重预防，还要加强锻炼，每天花几分钟时间做一些小练习，对于肩部健康大有裨益，赶紧学起来吧！
正身单手爬墙
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身体面向墙壁站直，单手上抬, 扶于墙上，伸直手臂，够到能到达的最高高度，停留3-5分钟 。这个动作主要改善前屈运动 。
侧位单手爬墙
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侧位对墙站立，抬起前臂, 以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢做爬墙式运动，到达能够着的最高点停留3-5分钟 。这个动作主要改善外展运动 。
扶桌反手下蹲
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背对办公桌站立，离桌边约一拳，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，双手反手扶住桌沿，慢慢下蹲，小腿垂直于地面，到达下蹲的最低位置，停留3分钟 。这个动作主要锻炼后伸运动 。
材料来源/杭州市卫健委
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