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减肥|哺乳期如何减肥不减奶？营养师妈妈总结瘦身经验( 二 )


减肥|哺乳期如何减肥不减奶？营养师妈妈总结瘦身经验
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★ 避开加工食品里的多余盐分、糖分和防腐剂 ， 对你的整体健康更好 。
★ 将脂肪摄入减少至总热量的20到25%或更少 。改从低脂肪、高蛋白食物中摄取热量 。
3
记录进展
你可以用一些有创意的方式记录自己的减肥进展 ， 绘制图表方便你看到自己每天、每周、每月甚至是每年减掉的体重 。
减肥|哺乳期如何减肥不减奶？营养师妈妈总结瘦身经验
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用Excel电子表格自制图表 ， 下载减肥图表 ， 还可以在网上下载身体测量图表 。如果你选择每天做记录 ， 那就挑每天同一时间测量和记录体重 。记住 ， 早上刚醒来的体重最轻 。
而且一旦开始密切记录体重 ， 你很容易会对这些数字纠结不已 。尽量理智地做记录 。每天量一次体重就好 ， 如果体重上下波动 ， 也不要感到气馁 。
4
尝试减压
宝宝的出生也会给你带来难以应付的压力 ， 尽量让自己远离压力 ， 因为压力会妨碍你的减肥计划 。
减肥|哺乳期如何减肥不减奶？营养师妈妈总结瘦身经验
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当你感到压力大时 ， 身体就会释放皮质醇 。它会增进食欲 ， 使你吃得更多 ， 你也许最想减掉腹部脂肪 ， 但是压力会使身体在腹部囤积更多内脏脂肪 。
你可以把注意力放在和宝宝一起的美好时光 ， 不要去想当妈妈所面对的困难 。记住 ， 孩子需要母乳喂养的时间其实非常短 。
保持活跃
01
经常做有氧运动
即使是像健走那样简单的运动 ， 也能帮助你迅速、有效地管理体重 ， 包括减掉腹部脂肪 。在哺乳和照顾宝宝期间 ， 你还是可以通过几种有趣的方式让自己保持活跃 。
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★ 用婴儿车带着宝宝在住家附近健走或跑步 ， 宝宝可以呼吸新鲜空气 ， 自己也能做些运动 。
★ 如果你不喜欢推着婴儿车运动 ， 觉得它太笨重了 ， 不妨考虑买婴儿背带 ， 背着宝宝散步和外出 。
★ 凡事都要适度 。只要获得医生许可 ， 产后在哺乳期间做些剧烈运动并不要紧 ， 但是不要运动到精疲力竭的程度 。
02
运动前 ， 先做好准备
哺乳期的妈妈在运动之前 ， 为了自己和宝宝着想还需要多做一些准备工作 。一定要让身体和乳房保持在适合哺乳和泌乳的良好状态 。
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★ 锻炼之前和期间都要多喝水 。多喝两三杯水可以确保身体不会脱水 ， 以免影响母乳分泌 。
★ 尽量在锻炼之前喂奶 。如果你要带宝宝同行 ， 先喂奶可以让他安静下来 ， 而且排空乳房才运动会比较舒服 。
获取足够的休息
01
获取充足睡眠
大多数人每晚需要7到9小时的睡眠 ， 哺乳期妈妈特别难做到这一点 ， 因为晚上需要经常起来喂奶 。但是 ， 如果你想要减肥 ， 就一定要让身体得到足够的休息 。
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★ 疲倦时 ， 你更有可能找一些高碳水化合物或高糖分的东西来迅速补充能量 。
★ 如果没有获取充足的休息 ， 你也提不起劲让自己保持活跃 。不妨先将母乳挤出来放进冰箱保存 ， 让伴侣偶尔在晚上帮你给宝宝喂一两次奶 ， 好让你安心睡觉 。

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