植酸|每天吃粗粮杂豆饭，为什么会营养不良？一篇全面的植酸科普( 二 )
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下面这些方法 ， 可以帮你降低食物中的植酸含量：
研磨和浸泡
研磨 ， 去掉谷物外壳 ， 可以去除植酸 ， 但也有一点缺点 ， 就是它还去除了矿物质和膳食纤维的主要部分 。
不过我现在觉得 ， 去掉植酸更好 ， 其他的矿物质可以通过其他食物摄取 。
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浸泡 ， 是谷物发芽和发酵过程中广泛应用的最重要的方法 ， 谷物和豆类在水中浸泡过夜 ， 可以减少其植酸含量 。
与短时间浸泡相比 ， 浸泡和蒸煮相结合的方法 ， 减少植酸的效果要好得多 。
研究发现 ， 在室温下将高粱粉浸泡24h可使植酸水平降低16–21％ 。
对于谷物和豆类而言 ， 在45-65°C的温度下浸泡 ， 且pH值为5-6的浸泡条件下 。
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可以将很多植酸水解 ， 导致内源植酸酶活化 ， 激活这些酶 ， 谷物中大量的植酸含量就会被去除 。
这项研究显示 ， 随着浸泡时间的增加 ， 鹰嘴豆的植酸含量从2小时增加到12小时减少到46.93％ 。
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发芽
种子 ， 谷物和豆类的发芽 ， 也会减少植酸 。
因为发芽可以增强植物中的天然植酸酶活性 ， 从而减少植酸 ， 将植酸含量降低多达40％ 。
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研究发现 ， 小米制麦芽在72小时后降低23.9％的植酸 ， 在96小时后降低45.3％ 。
也有研究发现 ， 发芽10天 ， 所有谷物中的植酸含量显著降低（P
发酵
发酵是一种代谢过程 ， 其中碳水化合物在没有外部电子受体的情况下被氧化释放能量 ， 发酵过程中形成的有机酸会促进肌醇六磷酸分解 。
植酸酶将六价形式的植酸（IP6 ， 肌醇1,2,3,4,5,6-六磷酸）转化为较低形式 ， 如IP5、IP4、IP3、IP2、IP1和肌醇 ， 较低化合价的植酸形式对铁和锌等金属具有较低的结合能力 。
研究发现 ， 当在30°C下将发芽的珍珠粟芽菜与糖酵母、酿酒酵母、乳杆菌和短发酵乳杆菌的纯培养物混合发酵72小时后 ， 植酸含量降低了88.3％ 。
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自然发酵 ， 可以通过微生物和谷物植酸酶的作用 ， 大大降低大米粉中的植酸 ， 乳酸发酵面团 ， 也是一个很好的例子 。
白高粱和玉米的乳酸发酵几乎可以完全降解植酸 ， 另外 ， 浸泡 ， 发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98％ 。
维生素C
维生素C也可以降低植酸 ， 在一项研究中 ， 添加50毫克维生素C可抵消膳食中植酸的含量 。
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在另一项研究中 ， 80毫克的抗坏血酸（维生素C）抵消了25毫克的植酸 。
因此 ， 结合使用以上这些方法 ， 就可以大大降低植酸的含量 。
植酸 ， 可能存在的益处
当然 ， 说了植酸的坏处 ， 不是说不能吃植酸了 ， 植酸不是“砒霜” ， 砒霜虽然有毒 ， 但也能治病 。
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