睡眠时间|最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，3岁～65岁都说得很清楚
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“明天我一定要早起！”
每天晚上睡觉前，有多少人在心里呐喊这句话，信誓旦旦？
很可惜的是，现实常常事与愿违，能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少 。
【睡眠时间|最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，3岁～65岁都说得很清楚】据《2019年中国睡眠科技白皮书》，全球约1/4的人有睡眠问题，而中国达到了38.2％，国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时，缩短到2018年的6.5小时 。
而最近的研究显示，也许有的人天生就不适合“早起” 。
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一、早睡早起，被“刻”进基因的作息
去年，英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文，该研究纳入了两组人群，共697828人，分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系 。
研究结果指出，遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人，并且会给心理健康带来潜在后果 。
在实验中，证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关，但与睡眠质量和睡眠时间无关，而晨型人主观幸福感较强，同时，患上抑郁症和精神分裂症风险较低，在学习记忆以及工作效率上也有所提高 。
是不是很羡慕？别急，接下来告诉你如何拥有好睡眠 。
二、早起≠健康，人体有自己的睡眠周期
“早起”是相对而言的，如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态，例如晚上睡得早，早上没有睡懒觉，那么早起是正常的 。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期，一般晚上10点左右入睡，早上自然醒是最符合人体睡眠周期的 。
此外，早起未必就是健康，导致的原因除了自身的生物钟，也可能表明有失眠或其他睡眠问题 。
三、比起时间，睡眠质量更重要
比起睡眠时间，睡眠的质量更为重要，我们身体的修复需要不同阶段的睡眠 。一般来说，睡眠有3个阶段：
浅睡期：是处于清醒和睡眠之间，一种比较放松的状态，呼吸缓慢、肌肉松弛，心率减慢；
快速动眼期：类似于浅睡眠状态，较容易被叫醒；
深睡期：这个阶段身体最不活跃，也很难被叫醒 。
这3个阶段，深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显，生理修复功能也比较强大 。判断深睡眠是否充足，可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看，如果是，那么则认为是深睡眠充足！
相反，如果睡眠质量不好，那么对我们也会产生一些影响 。
相关研究显示，如果身体不能获得充足的深度睡眠，那么学习、记忆能力会受到抑制，细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响 。我们也都会发现，睡不好时白天容易感到困顿，学习、功能的效益也都相应的随着下降 。
四、提高睡眠质量，专家来支招
想要提高睡眠质量，首先要保证睡眠时间 。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，如下：
学龄前儿童（3~5岁）睡眠时间为10~13 小时/天；
学龄儿童（6~13岁）睡眠时间为9~11 小时/天；
青少年（14~17岁）睡眠时间为8~10 小时/天；
年轻人（18~25岁）睡眠时间为7~9 小时/天；
成年人（26~64岁）睡眠时间为7~9 小时/天；
老年人（65岁以上）睡眠时间为7~8 小时/天 。
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睡眠时间知道了，那要怎么睡？
我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量 。
1.创造理想的睡眠环境：这点很重要，室内温度、光线等都会影响入睡，而解决这些问题，或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善 。
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