三高|收藏！三高人群怎么吃？一份“红绿灯”饮食提示表送给你
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接下来我们谈高血脂的低脂饮食 。血脂是血液中胆固醇、甘油三酯（TG）和类脂（如磷脂）的总称 。与临床密切相关的血脂主要是胆固醇和TG 。胆固醇在体内必须与特殊蛋白质即载脂蛋白结合才能溶于血液 。
临床最关注的指标是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） 。对于LDL-C和TG升高 ， 饮食习惯和生活方式改善是治疗的基础 。低脂饮食原则：摄入脂肪不应超过总热量20%-30% ， 其中饱和脂肪酸应小于总热量7% ， 反式脂肪酸应小于总热量1% 。每日烹调用油应小于30克 。
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红灯
动物脂肪如猪油、牛油、羊油、肥肉、鸡皮鸭皮等
含饱和脂肪酸多的植物油如椰子油、可可油、棕榈油等
高胆固醇食物：蛋黄、蟹黄、虾卵、鱼卵和动物内脏如肝、脑、肾等
油炸食品
绿灯
烹调用适量植物油如花生油、菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油等
各种新鲜蔬菜水果
深海鱼：富含不饱和脂肪酸
绿茶、洋葱、大蒜、香菇、海带、竹笋、木耳等食物
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最后我们谈高血糖或糖尿病人群的饮食方法 ， 这个部分内容要多一些 。
有的糖尿病人食量很大 ， 却总是没力气 ， 总是想吃 ， 而人却越来越瘦；有的人担心血糖高 ， 总不敢吃饭 ， 因为“医生说要控制主食” ， 结果吃饼干、红薯充饥 ， 却发现自己血糖不降；还有的人以为糖尿病就是不要吃糖 ， 吃其他东西都没关系……可见好多糖人都不知道该怎么吃 。
我们知道 ， 能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质 。这里的碳水化合物就是指在体内会转化为葡萄糖的物质 ， 包括各种米面、糖类、饼干糕点、红薯土豆等等食物 ， 就是我们常说的主食 ， 这些食物应提供我们人体50%~60%的能量 。而脂肪提供的能量应不超过30% 。对于蛋白质 ， 成人每天摄入量为每公斤理想体重0.8~1.5克 ， 但不超总热量的20% 。知道了这个问题 ， 新问题来了：那我每天需要多少能量呢？这就需要根据理想体重和劳动强度计算每天需要的总热量 。
理想体重有个简单的公式：理想体重（kg）=身高（cm）-105 。大家可以根据身高计算一下自己的理想体重是多少？比如 ， 身高170cm ， 理想体重就是65kg 。
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成年人每天所需要的总热量：休息状态下 ， 每公斤理想体重需要热量25~30 kcal；轻体力劳动30-35 kcal；中等体力劳动35-40 kcal；重体力劳动40 kcal以上 。
确定每日饮食总热量和碳水化合物、蛋白质、脂肪的组成后 ， 按每克碳水化合物、蛋白质分别产热4kcal ， 每克脂肪产热9kcal ， 将热量换算为相应食品后 ， 我们就可以制定自己的食谱了 。
吃饭前先吃蔬菜 ， 主食增加粗粮可以增加饱腹感 ， 延缓食物吸收 ， 降低餐后高血糖 。水果在两餐间吃 ， 减少血糖波动 。糖人需要知道一个概念：升糖指数（GI） 。
食物GI越高 ， 升高血糖的能力就越高 。一般情况下 ， GI70 ， 称为高GI食物 。糖人挑选食物尽量选择低GI的 。
红灯（高GI食物）
糖类：麦芽糖、白糖
主食：面条（小麦粉 ， 湿）、富强粉馒头、烙饼、油条、大米饭 ， 米饼 ， 糯米饭 ， 玉米片 ， 低直链淀粉粘米饭
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