减肥|每天运动 10 分钟就能减肥，关键要做到一件事( 二 )
文章图片
这样一说，是不是感觉的确挺简单的？
?：但我有朋友练过类似的这些训练
总没效果，没用诶
文章图片
市面上还有些所谓的 HIIT 训练
间歇时间就 20～30 秒，甚至只有 10 秒
但你却能坚持做半小时
不是因为你厉害
而是动作并不能达到「高强度」这个指标
【减肥|每天运动 10 分钟就能减肥，关键要做到一件事】它们根本称不上真正的 HIIT
文章图片
还在吐槽 HIIT 不行？
文章图片
真的不是 HIIT 的错
运动的强度以及运动时间都非常重要
例如很多女孩喜欢做瑜伽
每天健身房里一去就是一两个小时
时间够长，但强度不够
减肥效果同样不会好
文章图片
而有些人则喜欢，一次性练个狠的
10 公里/小时的速度跑个 1 小时
强度够了单次时间够了
但一个礼拜也就那么一次
想要减肥也难！
说白了，减肥消耗能量这件事
运动强度 X 运动时间
而 HIIT 的重点
就是提高了运动的强度
让你在单次运动里用相对较少的时间
更高效地消耗热量
?：现在很火的帕梅拉也属于 HIIT 吗？
不全是，重新温习一个关键指标
算不算 HIIT 重点看强度到了没
教你一个简单判断
自己是不是达到高强度的方法
文章图片
对现在还有个常见的 Tobata
这也是 HIIT 的一种常见训练方法
它经典训练模型是练习者重复 7～8 次
竭尽全力的 20 秒蹬自行车，间歇 10 秒
最后要到练习者累趴下（力竭）
大约持续 4 分钟左右
文章图片
但回想一下你跳操的时候
如果达不到这种「高强度」
可能更像是中高强度的循环训练
不过呢，练练也无妨
毕竟动起来就是希望嘛！
文章图片
?：对于高强度运动
初级入门者有啥可以指导的不？
首先呢，很多人会偷懒
也很难对自己的状态有个准确的估计
因此第三方监督很重要
强烈建议使用心率带或运动手环
监测自己的心率变化
可以参考下面这个运动时间来
（拿在跑步机上跑步举例）
可以参考这样的循环方式：
第一，适当热身（比如开合跳 3 组* 30 个）
第二，把速度加到 9～12 km/h 30 秒
第三，间歇 4～5 公里/小时的散步走 1 分钟
以上循环 5 组，就是一个完整的 HIIT 训练啦
跑步可以替换成任何其他运动
跳绳、跑步、快速下蹲、蹬自行车
也可以跟着一些运动软件做一些简单的动作
运动过程中
重点关注自己的心率和运动时长哦！
这么好的运动学会了吗？
还不赶紧分享给小伙伴
一起长长寿瘦美美下去
文章图片
合作专家杨一
运动康复学博士
文章图片
科学审核孙悦礼
上海中医药大学附属龙华医院研究所助理研究员
策划Murphy
监制feidi
插画搞错饺子
封面图来源站酷海洛
参考文献
[1]M Heydari,J Freund,S H Boutcher.The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males[J].journal of obesity,2012.
推荐阅读
- 熬夜|抽烟喝酒熬夜不运动，长沙27岁臭豆腐摊主心梗险丧命
- 减肥|妹子极端节食运动减肥，15个月减了140斤，然后事情就开始不对了……
- 胃扩张|人真的能活活被食物撑死吗？每天吃多少更健康？答案是…
- 姑娘|姑娘做减肥手术，第二天后悔了：早知道这样，我宁愿胖着
- 快走|走路能延寿？多项研究表明：每天快走，或能防4种癌
- 缺钙|每天到底要吃什么，才不会缺钙呢？
- 妊娠糖尿病|糖尿病的3大元凶！排在首位的你每天吃？
- 降压药|每天都吃降压药，最后会怎样？容易肾衰吗？服药30年，给出答案
- 低盐饮食|研究181个国家发现：吃得咸的人，可能活更长！每天吃多少盐更长寿？
- 不想血糖高？每天吃饭前看看，控糖食物一览表