睡眠|你为啥睡不醒?比10个闹钟更好的方法在这里!( 二 )
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|调整作息,早睡是早起的前提
保证充足的睡眠,提高效率不熬夜
充足的睡眠是缓解前一天疲劳、保证第二天充沛精力的基础 。现在很多年轻人都有“挑灯夜战”的习惯,可能夜里两三点钟才去睡觉,第二天为了上学或者上班又需要早起,因而根本无法保证每天7~9小时的睡眠时间,起不来床也是意料之中的事 。
因此如果想要做到早起,那么一定要保证自己前一晚有充足的睡眠 。
为了保证我们能够早早上床,学会时间管理就成了保证白天工作效率、节约时间成本的重要手段 。我们可以学会制定合理的时间规划,比如锻炼、游戏和工作相结合,提高工作效率,对于节约时间成本是非常有效的 。
另外最好避免在睡觉前有激烈的游戏或者锻炼,以免让我们更加兴奋一直难以入睡 。我个人喜欢睡前用音乐枕头或不压迫耳道的耳机接上手机,听电子合成音朗读的书籍,一般软件也都可以设置15分钟自动关闭朗读,催眠效果不错 。
调整自己的生物钟
调整自己的生物钟,规律自己的作息时间对于保证睡眠时间和质量都是非常有帮助的 。要逐渐将睡觉时间向前调整,将入睡时间定在可以保证每天的7~9小时睡眠的时间点,同时一定要避免熬夜甚至通宵工作学习,以免加重症状 。
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睡眠时相推迟综合征
要重新调定睡眠时相推迟综合征患者的昼夜节律,可以在医生的指导下采用时间疗法、光疗法和褪黑素治疗等方法 。
时间疗法就是每天递增性地延迟3小时睡觉,直到生物钟重置,实现在自己希望的时间早上床睡觉,并且维持此入睡时间不变 。尽管时间疗法很有效,但实践中可行性有限,因此一般还是要结合强制性的作息时间调整 。
光疗法是对DSPS患者采取每天早晨亮光(也可以是广谱人造光源)暴露2 h,晚上限制亮光的方法连续治疗2周,可以提高早晨的警觉水平,提前睡眠时间 。
此外在习惯的睡眠时间前5小时服用褪黑素也会有一定帮助(韩芳,昼夜节律性睡眠障碍,2015)另外研究表明对于DSPS患者,每天适当强度的锻炼(1~2小时户外运动)对于调节其昼夜节律、修正生物钟也具有很好的效果 。(RichardsonCE,Can exercise regulate the circadian system of adolescents? Novel implications for the treatment of delayed sleep-wakephase disorder,2016) 。
最后提醒:很多医院神经内科都有专业的睡眠门诊,如果症状影响生活的话还是建议及早就诊 。
直播预告!
今晚11点我会做客果壳CH房间,聊聊知识型网红是如何炼成的 。
除了我以外,还有——
@瘦驼 作品被高考选做阅读理解材料,《舌尖上的中国》和《加油向未来》的科学顾问,粉丝数量超过600万 。
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