中国居民膳食指南|【西希营养学第130篇】美国最新膳食指南，未来5年膳食的风向标
2020年12月底，美国每五年更新一次的膳食指南又新鲜出炉啦 。这次更新的是2020-2025年版居民膳食指南，在这版指南从形式上首次通过不同人生阶段的模式给出了营养推荐，从内容上也糅合了最新的膳食营养研究采用了基于膳食模式的营养理念 。
美国的膳食指南可以说是今后几年膳食推荐的风向标，这一期西希就给大家带来最明白的指南解读 。
1、美国的膳食指南，我们为什么要关注？
美国的膳食指南更新了，我们作为中国人为什么要关注？
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插图3 DASH膳食就是一种健康膳食模式
所以，在未来关于膳食的指导很可能大部分是以膳食模式的形式出现 。如果还有哪些家长群或者朋友圈文章在宣传某种营养素一定好或者一定坏，某些食物一定不能吃或者必须吃，我们应该能意识到这已经是有些过时的营养观念了 。在后文中还会提到，灵活性和适合自己也是新膳食指南所倡导的 。
2）营养密度如何计算？
选择营养密度高的食物，这是膳食指南的基础推荐之一 。那么什么食物才是营养密度高的呢？
营养密度高的食物（Nutrient Dense Food）指的是在同样的重量或热量的基础上，能够提供更多有益营养素，同时含有较少无益营养素的食物或饮料 。
有益营养素指的是：复杂碳水化合物（特别是膳食纤维）、维生素、矿物质等对健康有益的营养成分 。
而无益营养素特指：膳食中需要控制的成分包括添加糖类、饱和脂肪和钠盐 。
简单来讲营养密度高的食物在提供热量的同时能给身体更多种对健康有益的营养素，营养密度高的食物不一定都热量低 。而营养密度低的食物是热量又高又包含不健康成分的食物 。
常见的高营养密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉 。
同样的食材可以做成营养密度高的食物比如新鲜水果，也可以做成营养密度低的食物比如加了糖的果汁或水果罐头 。再比如，同样是排骨可以是营养密度高的不加太多糖、盐的排骨汤，也可以做成加入很多糖盐和添加剂的密封包装糖醋排骨 。还有对于减肥备受争议的土豆，可以做成营养密度高的香料烤土豆（不加黄油），也可以做成营养密度低的炸土豆片 。
在一日三餐中，如果每一个食物都选择营养密度高的，那么总体的膳食就像健康更近一步 。
下图就是膳食指南中给出的用营养密度高的选择来替换常规食物的例子 。
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插图4 用营养密度高的食物替换营养密度低的
3、新膳食指南的四大核心观念
新版的膳食指南提出了四大核心观念，这些观念那突出了在“吃什么”这个问题上的自由度和弹性，同时也强调了每一个膳食选择都是向健康膳食更进一步的机会，即这版膳食指南的主题“Make every bite count”（让每一口都更健康）
核心观念1：在人生的每个阶段
都要注意健康膳食
从孕期和哺乳期到婴儿期，膳食就已经开始影响宝宝的身体了，从此开始膳食和健康的互动是我们持续一生的主题 。在人生的任何一个阶段开始改善膳食都对健康有着积极的作用 。所以强调健康膳食不会过早也不会过晚 。
在人生最初6个月，推荐纯母乳，并且在1岁之前推荐继续母乳，当不能哺乳时应补充含铁的配方奶，在出生之后持续补充维生素D
在6个月左右，开始添加营养密度高的辅食，鼓励婴儿尝试多种食物种类，特别应该强调含铁和锌的辅食
12个月开始到成年：应该维持健康的膳食模式，满足不同人生阶段的营养需求，维持健康体重和减少慢性疾病风险
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