贾玲|给贾玲支一招｜低碳 vs 低脂 哪个瘦得快
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（蓝线：低脂饮食 黄线：低碳饮食 横坐标时间 纵坐标体重减轻）
在六个月的观察期中：
1、低碳水饮食的减重效果明显优于低脂肪饮食，低碳水饮食有6kg左右，而低脂肪饮食只有2kg；
2、减重速度来看，低碳水饮食在前四个月减重速度明显优于低脂饮食，四个月之后，减重速度趋于平缓，两种饮食模式都进入到平台期 。
结论：三个月的减重计划，低碳饮食效果优于低脂饮食
大家可能会有两个疑问：
1. 每天只吃30g碳水对身体有伤害吗？从营养的角度来说，30g碳水摄入属于极低碳水饮食，会在一定程度上改变我们身体正常的代谢途径，进入到酮体代谢的状态，容易出现一些内分泌的失调，也会对一些代谢器官带来压力和损伤 。
2. 这样的饮食可以坚持吗？极低碳水饮食很难坚持：首先，想要在日常生活中达到30g以下的碳水摄入，需要花费大量时间进行配餐，一不小心就会碳水超额；另外，由于大脑的主要能量物质是血液中的葡萄糖，极低碳水饮食会更容易让大家情绪波动，不快乐 。
02
中期保持方案（六个月到一年） 低碳水 VS 低脂肪
正常人的碳水摄入一般占每日总热量摄入的50%以上，如果按照中国居民膳食指南的建议，这个值是50%-65%，同样是1500大卡的摄入，相当于200-250g的碳水化合物 。
极低碳水饮食是非常难以坚持的事情，很多研究的节点都停在了六个月的时间点，因为拉长到一年甚至两年的时间上，大多数人都会放弃极低碳水饮食计划的坚持 。
长期可遵循的低碳饮食中碳水的比例是多少呢？营养师团找到了一篇20%和55%碳水供能在减重上比较的文章，两个人群组都遵循500大卡的热量亏空 。
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（20%碳水：实心方块 低脂饮食：空心圆圈 横坐标时间 纵坐标体重）
结果有些出乎二哥意料：同样的热量亏空，20%和55%碳水摄入组的体重变化，在六个月的时候是基本一致的，在两年期的时间里，20%碳水摄入组的体重反弹却要更高一些 。
当饮食中20%及以上的能量是由碳水化合物来提供的时候，身体无法进入到酮体代谢的途径，脂肪的消耗速度就只取决于热量亏空的多少 。换句话说，为了减重而在固定热量的日常饮食中刻意减少碳水是没有必要的，应该控制的是游离糖（额外添加糖）摄入带来的其他潜在健康风险 。
【贾玲|给贾玲支一招｜低碳 vs 低脂 哪个瘦得快】结论：低碳水饮食不适用于六个月以上的减重计划，在20%以上的碳水供能饮食中，只控制能量亏空就可以达到同样的减重效果 。
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03
长期方案（一年以上） 低碳水 VS 低脂肪
一辈子减肥这个话题本身是不成立的 。体重减少到一定程度，咱们的目标就变成了维持体重 。这时候讨论的焦点是碳水摄入和寿命之间的关系，2019年柳叶刀的一篇文章给出的数据还是非常有参考价值的 。
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（横坐标：碳水供能比例 纵坐标：风险比率）
在50%的碳水供能比例时，人群死亡率最低；降低碳水和升高碳水比例都会提升健康风险；增加10%和减少10%碳水相比较，减少碳水比例带来的健康风险更高 。
在极低碳水饮食的情况下，相当于4.3年寿命的减少 。
长期低碳水摄入来维持体重，带来的最终效果可能是少活几年，相信这不是大多数人想要追逐的目标 。
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