原发性高血压|年纪轻轻却血压高？高血压了怎么办？管住嘴迈开腿控制血压更有效( 二 )
文章图片
根据得舒饮食的原则，结合我国居民的饮食习惯，建议在日常饮食中做到：
每天吃谷薯类 250～300 克，其中全谷物和杂豆类 50～100 克，薯类 50～100 克 。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半；
每天至少吃蔬菜 500 克，最好达到 1000 克，深色蔬菜占一半以上，新鲜水果 100～200 克；
选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源，每天不超过 150 克；
每天喝低脂奶 300 克；
每天摄入大豆及豆制品 25 克，坚果 25～35 克 。
■ 2010年发表在《内科学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖的高血压患者被分为三组之一：DASH组、DASH结合运动组，以及保持通常的饮食习惯的节食组 。四个月后，那些在DASH结合运动组平均减掉了19磅，而另两组要么体重降低一点或增加 。
■ 2006年发表于《内科学年鉴》的另一项研究中，研究人员随机将810名边缘或轻度高血压成人患者分为三组 。第一组给予关于改变生活方式以控制血压的一般性建议，第二个组是每天摄入2300毫克以下的钠、减肥、运动结合限制酒精 。第三组与第二组对照，但参与者也被要求使用DASH的饮食指南 。18个月后，第二组平均减掉了约8磅，而DASH组减掉了大约9磅，这两组效果都好于第一组的3磅 。
由于超重和肥胖都会增加高血压的风险，所以降低体重是有效控制血压的方式之一，对于改善胰岛素抵抗、糖尿病、高血脂、左心室肥厚都有很大的帮助 。
运动跟血压有关系吗？
通过运动不仅能提高新陈代谢，使心脏的能力更强从而有效地提高心脑血管的适应、调节能力，起到稳定血压的作用，减少动脉的压力，降低血压 。将 BMI（体重/身高2）控制在 24 千克/米2 以内，腰围控制在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以内 。保持每周3-5次，每次20-60分钟的频率，就可有效的缓解高血压带来的危害 。
文章图片
快走或慢跑最实用
对于刚开始运动的人来说，快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽类的低强度有氧运动 。不仅可以避免剧烈运动对血压波动的影响，还可以缓解初次运动时体重对膝关节的冲击 。
给高血压的健身爱好者的建议
虽然力量训练有很好的燃脂效果，也有助于血压的长期控制 。但是需要注意的是，力量训练时，由于血压会根据负重的大小有一定的关联，所以在做大强度对抗性有氧运动时，一定要在血压控制稳定的前提下进行，同时要循序渐进，在专业人士指导情况下进行，避免发生意外 。
文章图片
科学的制定运动计划
并不是所有高血压的朋友都可以随意运动的，如果有体重超重或肥胖、有心肺的急慢性疾病、平时走路时有胸闷头晕等这些情况，运动前一定要咨询医生建议，并告知健身教练身体的状况，然后制定科学的运动计划
就运动时间而言，应该尽量避清晨起床的头几个小时 6 ～ 9点和下午16 ～ 18点，这两个血压高峰时期 。
其他需要注意的点
运动中和运动后1小时内，都要实时监测自身血压情况 。
运动前注意热身以避免运动损伤，运动后要做好肌肉的放松 。如在运动过程中出现了胸痛或胸闷，头晕，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐等情况，都要及时中止运动，千万不要逞强，在停止运动5-分钟内仍无法恢复的并且有加重的迹象，就需要立即就医解决，以免延误病情 。
图片来源：网络
编辑 / 牛牛大桔
健康养生不麻烦 元气生活新方式
推荐阅读
- 高血压|世卫组织发布新版高血压用药指南，了解7个要点，有助稳控血压
- 高血压|得了高血压会有哪些症状？没有症状的高血压更害人！
- 低血压|低血压比高血压更可怕？可能是这7个因素引起的，早知道早预防
- 高血压|年轻人高血压为啥总是低压高？
- 原发性高血压|世卫组织发布首部高血压指南！针对治疗提出8条建议
- 辣椒|吃辣椒到底是降低血压，还是升高血压，看北京大学的最新研究！
- 高血压|常吃“辣”的女性，高血压风险低
- 血压|血压超140/90，首选复方降压药！世卫组织高血压新指南
- 原发性高血压|29岁小伙生活很规律，为何也得高血压？
- 高血压|关于高血压的秘密，你知道多少？医生盘点50个关于高血压的真相