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减肥|减肥总反弹？有了这5点就不怕了( 二 )


糊里糊涂的称算出来的数据 ， 只会给你带来困惑或压力 。比如你可能会觉得自己摄入的能量已经够低了 ， 怎么就是不见瘦 ， 这就有压力 ， 而称量过程也费神 ， 也会徒增压力 。
关于称量 ， 我只建议有空时 ， 就随手称称常吃的食物有多重 ， 对食物的量有一个大体认知就行了 。
比如谷老师建议对于减肥的女性 ， 每顿饭至少吃130克熟米饭 ， 那你就可以称称 ， 看看它的量大概是多少 ， 心里有个数就行了 。
减肥|减肥总反弹？有了这5点就不怕了
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▲原创图片：米饭65g ， 4英寸碗半碗
「只有6.2%的人有吃减肥药」这个数据也得跟大家分析一下 。
像都是肥胖的人也才只有6.2%的比例有用减肥药 ， 对于我们这些只是稍微超重还没肥胖的小伙伴 ， 最好就不考虑了 ， 因为药没那么好用 ， 各种副作用可能让人尴尬也可能伤身体 。
延伸阅读：我国唯一批准的减肥药 ， 推荐哪些减肥的朋友吃？
2、管住嘴、迈开腿 ， 一样不能少
89%的人都是饮食结合运动来减肥的 ， 只有10%的人是单纯靠饮食控制瘦下来的 ， 只有1%的人是单纯靠运动瘦下来的 。
他们减肥时一般只选1-2种运动方式 ， 常选的运动有散步、有氧舞蹈、游泳、力量训练 。
营养师有话说
虽然我是营养师 ， 了解饮食控制对减肥多么重要 ， 但是也不得不说抛开运动的减肥就是耍流氓 。
运动尤其是力量训练 ， 有利于保持瘦体重 ， 能让我们看起来更苗条紧致；而且要制造相等的能量亏空 ， 减同样的斤数 ， 跟单纯控制饮食相比 ， 结合运动时饮食就不用太苛刻 ， 也就好坚持一些 。
总结一下：要成功减肥 ， 控糖、控脂、整体上适量少吃、增加运动这四点很重要 。
不反弹得靠这4点
减肥|减肥总反弹？有了这5点就不怕了
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1、足量运动
75%的人每周运动消耗超1000千卡 ， 其中54%超2000千卡 ， 平均到每天就是超过285千卡 ， 这相当于慢跑43分钟/天 。
散步是最受欢迎的运动 ， 52.2%的人每周都会散步 ， 其它常见的运动包括在家骑动感单车或者到户外骑自行车、在跑步机上走路或跑步或外出跑步、举重等 。
随着时间的推移 ， 越来越多的人增加了力量训练 ， 研究时大约已经有29%的人在做力量训练 。
营养师有话说：
既然减肥后也得靠这样的运动量来维持体重 ， 那索性从减肥的时候就开始循序渐进地动起来吧 。
2、63%的人看电视时间
这个时间只有普通美国人(约28小时/周)的36% 。
营养师有话说：
看电视时很多人都有吃零食的习惯 ， 久坐容易胖可能也有这个原因；减少刷剧时间 ， 就有时间运动了 。
3、限制能量和脂肪
参与者每天摄入的能量平均为1380千卡 ， 其中平均29.4%的卡路里来自脂肪 。
92%的人都会限制脂肪和糖 ， 49.2%的人都会限制进食量 ， 38.1%的人会计算卡路里 ， 30%的人计算脂肪 。
营养师有话说：
这个研究主要是女性 ， 她们维持体重的能量 ， 跟我推荐女性减肥时摄入的能量(1400-1500千卡/天)差不多 。
既然如此减肥后也是得吃这么多才能维持体重 ， 何不减肥时就尝试着做呢 。

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