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减肥|减肥总反弹？有了这5点就不怕了( 三 )


既然减肥后也得控脂控糖 ， 何不减肥时就开始做呢 。
换句话说：减肥时怎么科学吃 ， 减肥后就怎么科学吃 ， 这才能成功减肥不反弹 。
4、规律进餐
每天平均吃5餐 ， 每周在外就餐不超过1次 ， 78%的人每天吃早餐 。
他们的饮食模式很固定 ， 即使是周末、假期或其它特殊场合也很少改变 。
营养师有话说：
1）两餐之间饿了吃点东西垫吧一下 ， 可以让你下一顿正餐时不至于饿的狂吃 。
2）外食味道足够刺激 ， 很容易吃多 ， 可是真的高油高盐高能量 ， 容易胖人 。我去年前半年还是102斤的体重 ， 后半年出差多 ， 基本外食 ， 过了几个月就106了 。
3）我们周末或假期都想吃点好的犒劳自己 ， 要控制体重 ， 还真不能这么放纵 。实在忍不住 ， 那就定一周一顿放开吃吧 。
5、定期监测体重
38%的人每天称重 ， 75%的人每周至少称重一次 。
营养师有话说：
减肥也得定期监测体重才行 ， 以免两三周蹭蹭涨一两斤还不知道 。
不过不一定天天称 ， 如果称也得知道减肥过程中体重变化是短期升升降降 ， 长期呈下降趋势的 。
所以不要因为某一天体重有点涨就焦虑不已 ， 只要你没胡吃海喝 ， 对短期体重变化就平常心看待就好了 。
一周下来体重降个0.5～1斤 ， 都值得给自己点赞 。
要是一周就降三五斤那就得反思 ， 这样减太快 ， 不仅会降低基础代谢、流失肌肉 ， 还不好坚持、容易反弹 。
减肥|减肥总反弹？有了这5点就不怕了
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小结：
系统分析下来 ， 我们会发现 ， 减肥后维持体重的方法 ， 同样适用于减肥 ， 就是下面5点
1、减少视屏时间
2、保证足量运动
3、控脂控糖控能
4、长期规律饮食
具体包括好好吃早饭、饿了加个餐 ， 尽量少外食
5、至少每周测1次体重
也就是说减肥和体重维持 ， 需要我们一辈子保持健康的生活方式 ， 要减肥的我们那就别再想这法儿那法了 ， 就从上面说的几点做起吧 。
今日互动：聊聊你的减肥和反弹的故事吧 ， 梳理好就向过去的自己说再见 ， 明天又是美好的一天 。
参考文献：
[1]https://www.intechopen.com/books/weight-management/long-term-weight-loss-maintenance
[2]Thomas, J. Graham Ph.D.; Bond, Dale S. Ph.D.; Hill, James O. Ph.D.; Wing, Rena R. Ph.D. THE NATIONAL WEIGHT CONTROL REGISTRY, ACSM's Health & Fitness Journal: March 2011 - Volume 15 - Issue 2 - p 8-12 doi: 10.1249/FIT.0b013e31820b72b5

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