心脑血管疾病|延年增寿，到底要少吃肉还是少吃糖
心脑血管疾病是任何发达国家发病率第一的疾病，也是目前中老年人的最大致死原因，高血压、高血脂、高血糖、高低密度胆固醇、高尿酸、高BMI指数等都是心脑血管疾病的重要诱因 。而心脑血管疾病确实是一种可预防可控制可治疗的慢性疾病，通过饮食、生活方式等方式能进行有效防控 。
近年来，养生已经成为一种潮流，越来越多人开始养生 。人们希望通过饮食上的一些调整来预防疾病，延年益寿，但很多种养生方法比如喝枸杞水、吃燕窝及一些朋克养生方法，往往只是一种心理安慰，并没有什么科学证据 。
与这些方式相比，吃素看起来无疑更合理，坚持起来也更需要勇气和毅力 。但这种“牺牲巨大”的饮食方式并不一定能帮你延年益寿，甚至可能适得其反 。
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简评：人体肌肉合成和维持需要摄入充足的蛋白质，肉类食物是最优质的蛋白质来源之一 。素食者可以通过蛋类和奶制品增加蛋白质摄入，全素者更需要注意高蛋白植物食品比如豆类和豆制品摄入，以免影响肌肉量和身体机能 。
2. 多吃蛋白质能改善老年人骨骼健康
美国科学家对2160名老年人（平均年龄73.5岁）的蛋白质摄入情况、骨密度和骨折情况进行了4-5年的追踪研究，结果发现：
与蛋白质摄入较低的人（蛋白质供能＜13%）相比，蛋白质摄入较多的人（蛋白质供能≥15）臀部和腰部骨密度要高1.8%-6% 。
与蛋白质摄入较低者相比，蛋白质摄入较多者发生临床脊椎骨折的风险更低 。
论文链接：https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glab068/6157088
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简评：与正常饮食的人相比，素食者特别需要注意蛋白质的摄入，注意钙、维生素D和维生素B12的摄入，体检时更需要注意骨骼肌肉健康，以免发生骨折，降低生活质量 。还要监测认知和记忆力的表现，对脑力进行适当调整 。
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3. 肌肉量更高的的人死亡风险更低
美国科学家分析了来自美国健康调查1999-2004年数据，以及美国国家健康与营养检查调查心血管疾病死亡率1999-2014年的数据，对11463名20岁以上成年人的肌肉、脂肪含量和心血管疾病情况进行了深入研究 。结果发现：
无论男女，更高的肌肉含量都与更少的心血管疾病和更低的死亡率相关 。
对于男性，高肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率最低，高肌肉-高脂肪和低肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率相当，而低肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最高 。
对于女性，高肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最低，其次是低肌肉-高脂肪者，再次是高肌肉低脂肪者，低肌肉-低脂肪者心血管疾病死亡率最高 。
论文链接：https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.017511
简评：少肌症是目前很多中国老人面临的严重问题，却没有引起更多人的关注 。肌肉的减少通常也伴随骨质的流失，导致肌肉、骨骼或关节问题而活动能力受损 。肌肉量低不仅仅会影响生活质量，还会加速衰老速度，更会增加死亡风险 。
糖和精加工碳水吃多时会发生什么
1. 甜饮料升高癌症风险
法国科学家对于101257名成年人（18-72.7岁）的日常饮食，生活习惯，社会经济水平和癌症情况进行了5年（中位数5.1年）追踪研究，结果发现：
甜饮料摄入越高，癌症发生率越高 。摄入的甜饮料（包括甜饮料、100%果汁和无糖甜饮料（甜味剂））每增加100毫升/天，总体患癌风险升高18%，乳腺癌风险升高22%，未绝经女性乳腺癌风险升高26% 。
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