空腹血糖|吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和血糖
吃饭的时候，第一口你习惯吃什么？
其实，大部分人更在意吃什么，而不是吃的先后顺序 。就是被你忽略的「进食顺序」，却在悄悄影响着身体健康，尤其是血糖 。
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糖尿病患者
糖友可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食 。
进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了 。
吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物 。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸 。
主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢 。
想要减肥的人
这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品 。
【空腹血糖|吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和血糖】之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长 。
肠胃不好的人
对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水 。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化 。
消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果 。
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太瘦的人
“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但有一类人不适用——想要长肉或增肌的瘦子 。
这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等 。
教你科学调节食欲
食欲很神奇，有些人的食欲太好，以至于热量摄入超标，逐渐导致肥胖；还有些人食欲很差，即使是一桌美味在眼前，却没有一点胃口 。
食欲太好
按时吃饭
每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点” 。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00 。
进食要专心
对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到 。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视 。
细嚼慢咽
最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐 。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次 。
转移注意力
当食欲来了，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法 。
不要熬夜
不要给自己留有吃夜宵的时间 。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等 。
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食欲不佳
少食多餐
保证三餐按时吃的前提下，可以少食多餐，正餐不必吃太多，以免消化不良导致食欲不振 。三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等 。
更换食谱
制订一份三天食谱，餐餐不重样，尝试做一些创意菜肴 。以豆腐为例，家常做法是红烧豆腐、麻婆豆腐，还可以尝试做鲫鱼豆腐、蟹黄豆腐、番茄豆腐等 。
饮食加点酸
酸味有助调节食欲，开胃促消化 。饭前吃些醋拌小菜，炒菜中加香醋提味 。还可以吃些苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等 。
用对调味料
凉拌菜中加点蚝油，炒菜中加点香醋，煲汤中加点姜片、香叶，可以使菜品增鲜提色、香气四溢 。咖喱辣中带甜，能够促进唾液和胃液的分泌，增加胃肠蠕动，增进食欲 。
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