男生体脂率从25％降到15％,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训练？ _经验知识

我就来讲述下以前自己体脂率27% 。减到15%的一个经历吧！

文章插图
体脂率25%当时的我。完全属于肥胖的范围。完全处于亚健康状态。不仅仅会影响生活。还会影响工作。健康；
为了降低体脂率。我主要分为从饮食上控糖。运动上选择HIIT训练和跳绳训练。生活方式同样也做了调整。下面我讲讲我经历了多久！

文章插图
一、我的减肥的一个经历
减肥开始的时候。我的体型就是下图这样。对于体脂高的我来说。肚子是特别的大。内脏脂肪已经远远超标了！
1、当时我的计划是半年的时间。前一个月是适应期。只做跳绳训练；
这一个月非常艰辛。跳几下就气喘吁吁。很想放弃。其实也放弃过一到两天。但是想到现在的身体。已经很糟糕了。不得不咬牙坚持。但是运动到第7天的时候就出现了奇迹。每一组跳绳100次。居然感觉不到太累了。

文章插图
这一个月我的体脂率降低了2% 。可能是身体素质太差的原因。效果不是太明显。但是这一个月让我意识到了运动是可以帮助到我的。而且运动一段时间以后身体会慢慢的变好。不会再像以前一样感觉到那么累。
2、第二个月到第三个月进行的是跳绳和HIIT训练相互交叉进行；
到了第2个月后就有点基础了。把跳绳的次数和组数都提升了。跳绳每组跳150个。每天跳8组。同时隔天安排HIIT训练。就这样交替地进行到了两个月。这两个月我的体脂率下降了5%个点。三个月的时间。我的体脂率已经下降了7%个点。其实已经非常开心了。
3、第四个月到第六个月完全一天一套HIIT训练
到第4个月的时候。我可能和大家一样都到了一个减肥的平台期。瓶颈期持续了一周的时间。在这一周的时间里。我回顾了以前的饮食计划和以前的训练计划。适当做了调整。且在这时每天摄入一片维生素b族。不到两天的时间。体重继续往下降。体脂也在下降。

文章插图
就这样。还没有到6个月的时候。我的体脂率已经到达15%了。当体脂率到达15%的时候。接下来我的训练主要就是以力量训练为主。去雕刻肌肉线条。
很多人会说我减肥的速度很慢。其实科学减肥真的不用那么快。一天也花不了多长时间。因为你还要工作。只要安排好饮食计划和每天训练40分钟的时间。每个月只要训练20来天就可以了。养成一个好的训练习惯。
下面我将详细为你分享我在运动过程中怎么去控制饮食。安排训练计划。以及生活习惯的调整。
二、我减肥降低体脂的详细方案
1.饮食控糖计划
关于饮食控糖计划是这样的。摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜。水果。膳食纤维高的主食。基本减少加工食品的摄入。零食。奶茶这类。具体的食谱如下。下面这是食物可选择；
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃。野生鱼类。三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼。贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎。然后肉类就是牛、羊、禽类。还有猪肉的瘦肉；

文章插图
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的。南瓜、茄子、笋瓜、葫芦。低糖的水果。辣子。黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨。是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦。莜麦。大米。小米。藜麦。高粱豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥。甜水果里边要吃整果。浆果比较好。就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝。要少吃；
关于做法尽量减少回锅。爆炒。油炸。红烧等等。建议选取清蒸。水煮。小炒等等。

文章插图
2.生活习惯调整计划
（1）睡眠时间的调整。睡眠必须保证11点之前睡觉。这是为了保证身体内瘦素分泌。因为熬夜会导致瘦素分泌受阻。会让身体囤积更多的脂肪。
（2）关于坐姿。站姿。得喜欢调整。关于坐姿和站姿的时候。必须保证腹部收紧。这样身体的肌肉无时无刻不在进行消耗。其实这也是易瘦体质养成的必备条件。