英国营养学杂志|“十字花科菜”又被点名表扬！《英国营养学杂志》：常吃花椰菜少得血管疾病
提到自带“防癌人设”的蔬菜 ， 很多人都会第一时间想到西兰花 。其实不只是西兰花 ， 十字花科其它蔬菜的营养优势也不容小觑 。
近期 ， 《英国营养学杂志》一项研究显示：十字花科蔬菜(如花椰菜、卷心菜) ， 对预防严重血管疾病有良好的辅助效果 。
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图源《中国居民膳食指南（2016）》
当然 ， 不同的十字花科在营养成分方面也有独特的优势 。比如：
◎小白菜、油菜、芥蓝的含钙量相对较高 ， 每100克能提供100~230毫克；
◎羽衣甘蓝、芥菜胡萝卜素含量相对较高 ， 是植物源维生素A的不错选择；
◎紫甘蓝含有丰富的花青素 ， 它是一种强有力的抗氧化剂 ， 保护人体免受自由基的损伤 ， 有抗衰老的作用 。
6种吃法锁住营养
根据《中国居民膳食指南(2016)》和营养专家的推荐 ， 生命君总结出十字花科蔬菜的营养吃法 。
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No.1
每天都吃
就蔬菜而言 ， 普通人每天最好能够摄入3~5种 ， 十字花科蔬菜可以占其中的1~2种 。
No.2
多选深色品种
深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种 ， 它们营养价值相对更高 。
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No.3
选择新鲜的
久置的蔬菜不仅味道差、口感差 ， 还伴随一定程度的营养成分丢失 。
腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标 ， 营养功效大打折扣不说 ， 还会增加疾病风险 。
No.4
先洗后切
先洗后切 ， 且不宜切得过于细碎 。清洗时 ， 尽量用流水冲洗 ， 避免长时间将其置于水中浸泡 ， 洗干净后尽快加工处理 。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多 。
No.5
急火快炒
烹饪时 ， 应该缩短加热时间 ， 用急火快炒的方法 ， 减少营养素丢失 。烹调好以后尽快食用 ， 避免反复加热 。
No.6
合理搭配
虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质 ， 但也含有较多抗营养因子 ， 可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率 。▲
本期编辑：徐梦莲
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【英国营养学杂志|“十字花科菜”又被点名表扬！《英国营养学杂志》：常吃花椰菜少得血管疾病】
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