减肥|减肥没效果、难坚持？5个秘诀，助你坚持还能达成愿望减肥|饮食

审阅者:龚艳君(北京大学第一医院)
想减重、并长期保持效果？下面这 5 个策略可以帮您达成愿望。
一、设定正确的目标
大多数人只关注最终目标——减重，但不要忽视饮食和运动，因为这是减重成功的途径。
选择 2~3 个您愿意为之努力的饮食和锻炼目标，目标必须具体、现实。
例如， “多锻炼”是一个很好的目标，但并不具体。“每天步行约 8 千米”则是具体且可测量的。但如果您刚开始锻炼，这一目标现实吗？“每天步行 30 分钟”就好多了。
如果因工作或天气原因受到影响怎么办？“每天步行 30 分钟，每周 5 天”才是具体且现实的目标。

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二、了解触发食欲的因素
什么情况下会吃得更多？开始注意这种情况。例如，当感到无聊或面临压力时，更有可能过度饮食。
那就想办法避开那些触发食欲的因素。做些其他事情来缓解压力。
还可以把美食收起来。如果美食触手可及，就更有可能把它们吃掉。
三、获得饱腹感
您应该有饱腹感，如何做到？
吃饭时注意时间，具体而言， 15 分钟。至少吃 15 分钟才能有饱腹感，所以吃得慢点，让大脑有足够的时间注意您已经吃过东西了。
所吃的东西也有帮助，可以考虑吃高纤维食品（如水果和蔬菜）来填饱肚子。
另一个窍门是使用较小的盘子，这样较小份的食物看起来也不会显得太少。
四、奖励自己（不可以奖励食物！）
奖励应该是令人满意的、及时给出的，并且取决于目标是否实现。可以请自己看场电影或按摩、休息一下午。
请牢记，实现小目标就给自己小奖励，比实现长期的困难目标才给自己大奖励更有效。

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五、记录进展
记录减重进展，比如做了多少运动、吃了什么。许多手机 App 可以帮助记录。您可以真正清楚自己正在做什么、需要做什么，才能达到减重目标。

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