睡眠|如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点
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怎么办？
如果条件允许 ， 能调整工作岗位当然最好 。
然而 ， 现实生活是不允许你这么任性的 。这个时候 ， 你只能想办法去适应这种节律 ， 同时把负面影响降到最低 。
具体方法上 ， 建议按照一定的步骤进行：
先让白天更好睡一点
让晚上工作状态好一点
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如何让白天更好睡？
首先 ， 睡眠环境当然要好 。
因为是白天 ， 外面不可避免的会有各种噪音 ， 建议你准备一些隔音耳塞 。或者 ， 你也可以使用白噪音 ， 可以减少外界多变噪音的干扰 。
另外 ， 遮光非常重要 。
下夜班后 ， 建议在回家的路上带上墨镜 ， 减少自然光线的刺激 。到家后 ， 把窗帘拉紧合上 ， 制造一个黑暗的环境 。
因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了 ， 如果有太多光线刺激 ， 会进一步强化觉醒的力量 。
当然 ， 你会发现 ， 就算你这么做了 ， 白天可能还是难以入睡 。你会想着 ， 可不可以吃点安眠药来帮助自己 。
总体来说 ， 选择安眠药要非常谨慎 。
镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会 ， 但是 ， 考虑到药物的残留作用 ， 你要小心在接下来的夜晚 ， 可能难以保持夜班工作的状态 。
从安全性的角度上看 ， 可以尝试使用褪黑素 。
2014年 ， 《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示：
在夜班工作者中 ， 服用褪黑素可以延长总睡眠时间 。
不过 ， 2007年《sleep》杂志有一篇文章提示：
服用褪黑素的剂量不要超过1~3mg ， 在准备睡觉前30分钟服用 。
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如何让晚上工作状态好一点？
注意 ， 不管是服用褪黑素 ， 还是其他镇静安眠药 ， 都不太可能提高夜间工作状态 。
想要提高夜间的警觉性 ， 需要使用其他方法 。最常使用的方法有3个：
小睡
咖啡因
光线
有研究证据表明：
夜班前或夜班期间的小睡可以提高警觉状态和工作表现 。
不过 ， 小睡最好限制在30分钟以内 ， 因为超过30分钟 ， 你会进入深睡眠阶段 ， 这个时候如果被闹钟叫醒 ， 容易出现“睡眠惯性” ， 表现为头晕脑胀和疲倦 。
除了小睡 ， 另外一个提高夜间觉醒的方法就是摄入含咖啡因的饮料 ， 比如咖啡或茶 。
最好在夜班的前半段使用咖啡因 ， 太晚摄入可能会干扰白天的补觉 。
另外 ， 你可以把咖啡和小睡结合起来用 。
比如 ， 要准备晚上0点-7点的夜班 ， 你可以在23:30分钟喝一杯咖啡 ， 然后去睡20分钟 。
起床后咖啡因开始发挥作用 ， 这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用 。
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第3个提高夜间觉醒的方法是光线 。
尽量保证工作环境光线明亮 ， 光照可提高警觉状态 ， 并且可以从新调整内在的昼夜节律 ， 让它和外在的倒班时间相适应 。
最后提醒一下 ， 倒夜班后要留心自己的嗜睡状态 ， 如果你开车的话 ， 尤其要注意 。最安全的做法 ， 是坐公共交通回家 。
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