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减肥|7种植物蛋白，减肥的你一定要试试

随着年龄增长，蛋白质显得尤为重要，它能够保持肌肉活力、避免受伤，并为免疫系统的健康提供保障 。
老年人选择非肉类蛋白质是很好的想法，这不仅是出于健康或伦理原因 。“许多非肉类蛋白质来源价格更低 。如果收入有限，那么关注饮食的预算会很有帮助 。”美国贝勒医学院老年医学科助理教授 Angela Catic 说 。
缺牙、假牙等牙科问题也是需要考虑的因素，因为这会让咀嚼肉类变得很困难 。除了肉类，还有其他食物可能提供蛋白质 。
1.最重要的蛋白质
非肉类的蛋白质，会给人体带来莫大的健康好处，它们被称为“完全”蛋白质 。
营养与饮食学会发言人、北佛罗里达大学营养学助理教授 Lauri Wright 说：“完全蛋白质含有足量的必需氨基酸” 。
肉类是完全蛋白，但许多植物蛋白不是完全蛋白 。我们要尽可能摄入完全蛋白质 。非肉类完全蛋白包括：
· 蛋类
· 牛奶
· 奶酪
· 大豆
· 藜麦
对于“不完全”蛋白质，可以与其他蛋白质来源相搭配 。“许多传统的食物搭配都能很好地达到这一目的，”Wright 说 。“豆类和大米是将两种不完全植物蛋白搭配的好例子 。”
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2.为人体提供能量的食物
无论其来源如何，最好要少量规律地摄入蛋白质，而不是一餐大量摄入 。一次摄入全部蛋白质，不能让人体获得维持整日活动所需的稳定营养流 。“蛋白质摄入需要分布在一整天，每餐约 25~30 克，”Catic 说 。
“没有必要大修菜单来提高每日所需的蛋白质 。可以很简单，例如吃一块花生酱三明治做零食，或在谷类或酸奶中撒一点亚麻籽 。”
想一下正在吃的食物，在此基础上添加即可 。最佳的非肉类蛋白质来源包括：
· 蛋类：蛋类是接近完美的蛋白质来源 。它们具有人体所需的全部必需组成成分，且含量近乎精确 。每颗蛋只有 70 卡热量，因此不会让人摄入太多热量 。
蛋类还有额外的好处，例如烹制方便（煮熟后放在冰箱中随时可以食用）、可以方便地添加到餐食中，例如沙拉 。与蔬菜一起烹制做成煎蛋饼，或加上菠菜、低脂奶酪夹在馅饼中烘焙，做成美味可口的乳蛋饼，就是简单的晚餐 。
· 乳制品：为蛋白质搭配选择低脂的 。白干酪、酸奶、低脂牛奶都是好的选择 。用牛奶冲调谷类作早餐，或就着零食饼干来一点奶酪 。某些乳蛋白甚至可作为美味的甜点 。“如果有人要设宴款待，我有时会建议他们准备点冷冻酸奶 。”Catic 说 。
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· 种籽：藜麦是一种完全蛋白质，含有 9 种必需氨基酸 。用藜麦代替米饭或蒸粗麦粉，可以让蛋白质量自然提升 。此外，亚麻籽可以撒到酸奶、谷类或燕麦片中，而不会让味道改变太多 。
· 大豆和豆制品：提到“素食主义者”，你或许会将豆腐视为他们的首选食物 。这是因为豆腐是肉类的常见替代物 。豆腐有多种烹调方法 。豆类是极好的蛋白质来源 。此外，豆类还含有其他多种成分，例如纤维、叶酸、抗氧化剂和维生素 。
· 绿色蔬菜：菠菜、甘蓝等蔬菜，可获取包括蛋白质在内的完整营养成分 。加一层蔬菜到三明治中，或在碗中放入你最喜欢的蔬菜，做一份健康沙拉 。
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· 坚果：众所周知，花生酱是日常饮食中方便的蛋白质来源 。可以在麦片中加一勺，或在全麦饼干或水果上抹一些 。但请忽略液体坚果制品 。“我不推荐坚果奶作为蛋白质来源，因为它们并不含有大豆和牛奶中所含的蛋白质 。”Wright 说 。

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