睡眠|睡不着睡不好，怎么办？这里有 7 个小窍门
睡不着、睡不好，是一种什么样的痛苦？
大概就是：躺到床上，然后
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不过，就像每个人的耳朵都不一样，白噪音的助眠效果也因人而异，对有些人是助眠，对另一些人可能就是干扰 。目前研究证实，白噪音助眠主要在两个地方：一个是重症监护室的环境改善，一个是婴儿睡眠辅助 。
即使适合用白噪音助眠的人，也要注意：控制好音量，尽量低于 15 分贝，把声源放得远一些，不要整晚持续播放 。让你觉得舒适的，才真的适合你 。
03
吃点褪黑素
评分 ：
评价：不是所有人都有效，适合特定人群 。
褪黑素，其实也是人体自身分泌的一种激素，可以控制身体昼夜节律，它的分泌受明暗光线的影响：
天黑时，褪黑素分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；
天亮时，褪黑素分泌减少，让人保持清醒和警觉 。
当失眠的时候，额外摄入褪黑素有没有用呢？答案是：因人而异 。
目前比较明确的观点是：对于需要调整昼夜节律的特定人群，比如要倒时差的出差人士，夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者，短期服用褪黑素会有一定效果 。但对于普通人，它帮助睡眠的作用可能比较有限 。
而且市面上多数的褪黑素产品都属于保健食品，不是长效缓释剂型的药物，吃了未必会有明显效果 。
基于有效证据不足，2017 年美国睡眠医学学会临床实践指南给临床医生的建议是：不建议使用褪黑素来治疗成人失眠（包括入睡困难和睡眠维持困难） 。
如果属于特定人群，或者真的想试试褪黑素，最好先咨询医生后再服用 。
02
纠正「失眠」误区
评分 ：
评价：适合担心「失眠」的人群，推荐 。
很多人其实是被「害怕失眠」的想法吓得睡不好觉，其实，偶尔一次睡得晚或者没睡好，都不算是严格意义上的失眠 。
而且某些容易睡不好的人，是对自己的睡眠有极强的「控制欲」，比如认为自己一定要睡 8 小时、一定要有深睡眠……纠正对睡眠的错误认识，更能帮你睡个好觉：
早睡早起并不适合所有人，有些人的基因就是晚睡晚起的「夜猫子」 。
没睡够 8 小时也可以是好睡眠，完整的睡眠周期也能让精力充沛 。
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一个完整的睡眠周期约 90 分钟
一周 7 天，如果能够获得 35 个左右睡眠周期（等于每天 5 个），就很理想
如果只有 28～30 个睡眠周期，白天状态好，也没问题
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01
看医生
评分 ：
评价：推荐 。
偶尔一次没睡好，原因可能是多方面的，可以先试试排除这几个方面的原因：
环境：有噪音、光线太强、床垫枕头不合适、有同床的人打扰了自己
行为：睡前玩手机打游戏太久、周末赖床白天睡太久、不困也硬躺着睡觉
饮食：睡前烟、酒、茶、咖啡
应激：马上有考试、失恋等短期事件
而如果排除以上因素以后，连续 3 个月睡不好，还影响了白天的正常生活，不要自己随意服药，还是去医院找医生帮助，专业的认知行为疗法或者合理使用药物，都可以帮你睡个好觉 。
最后提醒一下，对于现在很多年轻人来说，睡眠不好的一个重要原因是
「手机不睡我不睡」
对于这些人来说，什么助眠方式，都不如把手机放远一点
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策划范范
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