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减肥|想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！( 二 )


奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧 。
控制总量，改善结构
每日应摄入12 种以上的食物，每周 25 种以上 。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶 。
理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应 。
其实单纯粗粮主食搭配一定高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了 。
减肥|想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！
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餐食合理分配
除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿 。
早餐
一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果 。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干 。
摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要 。
午餐
午餐对于我来说是比较容易吃到高蛋白质食物的，主食我会选择一些粗粮，比如玉米之类的 。原则是尽可能地控制油和不要吃撑 。
下午
如果中午热量限制比较严格，以至于下午感觉到饥饿的话，办公室里准备一些牛奶和坚果 。
晚餐
我会保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的 。
夜宵
夜宵当然是能不吃就不吃，但如果实在饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子 。
上面的安排也是比较适合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做话当然可以更灵活，每餐都能多点蔬菜和花样 。
减肥|想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！
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体重管理是终生事业
有的人觉得减肥的时间特别漫长，总会想着说“怎么我已经锻炼3天了还没瘦”，“我已经控制饮食一个星期了还有这么多肉” 。
体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险 。
如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹 。
那如果想减脂10斤，大约需要多少的能量亏空呢？
正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算 。运动量大的人可以酌情增加 。
想减肥的话，根据推荐的每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了 。
简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡 。想瘦10斤，每天少吃500千卡的话，[10/2 * 7700 ] / 500 = 77 天 。
【减肥|想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！】如果从现在开始执行，5月末你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种 。

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