医生|跟着医生这么做，告别腰酸、腰痛！在家就能做！
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但其实，腰部肌肉组织太少，力量较弱，更易导致腰椎间盘突出！所以，只要你是正常人群，腰粗点反而更健康 。
但如果你是肥胖人群，腰椎脂肪太多，对腰椎也没有好处 。不管是腰细、腰粗，大家都要加强锻炼，增加腰部肌肉力量，才能更好地保护我们的腰椎 。
医生推荐这4种腰部锻炼动作！
别再挑战“漫画腰”，这几种腰部拉伸动作才值得练！
1
俯卧位拉伸
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锻炼方法：俯卧位，手放在肩下，头放平，收下巴 。缓慢抬起上身，腰背有力，上肢辅助，头和身体保持一轴线 。15-20次/组，重复2-3组，间歇2-3分钟 。
注意：髋部和腹部尽量不离开床面 。
2
爬式拉伸
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锻炼方法：跪趴，双手和双膝支撑，头身为一条轴线，收下巴，膝与肩同宽，手与肩同宽；缓慢抬升右侧上肢，左侧下肢，保持平衡5秒，收下巴，手、头、躯干、下肢尽量成一条直线；交换另一侧肢体，反复交替10次为一组，重复2~3组 。
注意：在做动作过程中，不要塌腰、探颈，以免给颈椎和腰椎更大压力 。
3
跳伞式
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锻炼方法：俯卧位，缓慢向上抬起双小腿，头放平，收下巴，双手放于头部两侧；用腰背肌肉力量缓慢抬起上身，向上方举起双手、抬起双腿，膝盖离地，保持5秒，反复10次一组 。
注意：头的位置，保持向下注视，不要抬头 。
4
超人式
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锻炼方法：俯卧位，收下巴，头、躯干保持一条直线，双上肢伸展头部两侧；缓慢抬起上肢和下肢，保持5秒；再缓慢放下，反复10次为1组 。
注意：上面这些动作适用于健康人群和轻度腰椎间盘突出症患者锻炼 。
腰椎间盘突出症急性期的患者不可锻炼，需等症状缓解后遵医嘱锻炼！
特别感谢动作示范：张兴教练
动作展示图片已获授权，未经许可请勿转载！
【找李维新医生看病】
1. 李维新医生专业擅长：微创脊柱神经外科，椎管肿瘤，颅底畸形，颈椎病，腰椎病，颅颈交界区及脊柱脊髓损伤等 。研究方向：微创脊柱脊髓疾病的诊断和治疗；脊髓及周围神经损伤后组织工程学修复及相关机制研究 。
2. 本文科普医生为李维新医生，内容不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能代替执业医师面诊，仅供参考 。
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