三高|9个饮食秘诀，每天这样吃，三高不敢再上门
审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
2/3的糖尿病患者也会同时患上高血压,应对此种情况的关键是注意饮食，计算碳水化合物摄入量，限制糖分摄入，少吃盐 。
通过以下简单秘诀，可以吃得好且能控制疾病进展 。
1.尝试多种风味
高血压患者每天摄入的钠不应超过1500毫克（盐不超过5克，不到一茶匙） 。
因此需重新训练味蕾，用橘皮、大蒜、迷迭香、生姜、墨西哥胡椒，牛至或小茴香取代盐给食物调味 。
在家做饭也会有所帮助，《降血压》的作者、营养师珍妮特(Janet Bond Brill)博士说，“吃加工食品或在餐厅吃饭的人可能摄入过量的钠 。”
2.计量每一餐饭
养成均衡的饮食习惯，巴尔的摩摩西医疗中心糖尿病中心负责人安布尔(Amber L.Taylor)博士说,“把盘子想象成一个有刻度的时钟”
水果和蔬菜要占盘子的一半，1/4是精益蛋白质，例如烤鱼、豆类或鸡肉，剩下1/4是谷类，最好是全谷物，例如糙米 。
仍需计算碳水化合物的摄入量并确保未摄入过多的钠 。
文章图片
图片来源：站酷海洛
3.慎重考虑是否饮用咖啡
营养与饮食学会发言人、营养师托里(Torey Jones Armul)说,“咖啡因可升高血糖和血压，如果喝完咖啡后出现血糖或血压升高，就要限制咖啡因摄入，每天只摄入200毫克（约2杯咖啡） 。”
不要饮用法式或意式浓缩咖啡，选择用纸质过滤器制作的咖啡，过滤纸吸收了咖啡豆中的油性化合物（咖啡醇），咖啡醇会升高胆固醇水平 。
也可考虑饮用无咖啡因咖啡，托里说，“一些研究表明此种咖啡可降低血糖 。”
4.食用种子和谷物
安布尔说，“在食物中添加种子和谷物，颗粒越完整越好 。”
全谷物富含维生素和矿物质，还含有纤维，能增加饱腹感，有助于保持血糖稳定，每天最好摄入3~5份谷物，并且至少一半是全谷物 。
尝试将白米饭或意大利面换成苋菜、大麦、碾碎的干小麦或藜麦 。安布尔说，“现在许多全谷物都已经过预先浸泡或预煮步骤，可快速烹饪享用 。”
5.多吃香蕉
香蕉是很好的钾来源，哈密瓜、西兰花、生胡萝卜、扁豆、土豆、全麦面包、麸片和坚果也是如此 。
加州一家医院的营养主任、营养师劳伦(Lauren Elkins)说,“钾可自然降低钠的作用，有助于控制血压.”
对于肾脏有问题者，由于过多的钾会加重病情，所以请咨询医生是否需要限制钾的摄入 。
文章图片
图片来源：站酷海洛
6.参加社交活动时少喝酒
与朋友或家人聚会时应愉快地玩耍，但尽量不要喝酒或少喝酒 。
劳伦说,“啤酒、葡萄酒和大多数鸡尾酒都含糖，会导致血糖升高，也会导致血压和甘油三酯水平升高，酒精也会刺激食欲，并使人吃得过饱 。”
劳伦认为适度是关键，“男性每天最多饮用2份酒精，女性不超过1份，一份酒精相当于350毫升啤酒、145毫升葡萄酒或30毫升烈性酒 。
7.了解所摄入的脂肪情况
从植物性食物中获取脂肪，可选择橄榄油、牛油果、坚果和亚麻籽 。
饱和脂肪，应占每日摄取热量的10%以下，例如带皮鸡肉、黄油和奶酪中的脂肪.
避免反式脂肪，反式脂肪是油炸食品和烘焙食品中的部分氢化油，限制饱和脂肪摄入，饱和脂肪主要存在于肥肉和全脂乳制品中 。“这两种不健康的脂肪均可升高胆固醇水平，可能引发心脏病 。” 托里说 。
8.控制分量
托里说，如果想犒劳自己，也请控制分量，尝试订购分量适合儿童的冰淇淋，不吃桌子上的开胃菜，或选择用沙拉而非薯条搭配汉堡 。
推荐阅读
- 嘌呤|4类食物堪称嘌呤之王，坚持5点饮食原则，远离痛风很简单
- 地中海饮食|地中海饮食还能帮男性缓解“难言之隐”，帮肥胖女性降低糖尿病风险
- 福建|福建一个月男婴脑出血，竟和妈妈一个饮食习惯有关！母乳妈妈千万注意
- 饮食|胃不好的人，要远离这4个不良因素，以免加重胃部不适！
- 癌症|癌症和饮食有关？医生提醒：这11种食物最好谨慎食用，有致癌风险
- 低盐饮食|研究181个国家发现：吃得咸的人，可能活更长！每天吃多少盐更长寿？
- 饮食|今日处暑，节令饮食知多少？
- 糖尿病|为啥得了糖尿病要少喝粥？这还有8个饮食建议，糖友必知！
- 饮食|中国人最可怕的吃饭习惯，是时候改改了
- 医生|清淡饮食＝喝白粥？医生口中的“清淡饮食”竟是这样的