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宵夜|深夜管不住嘴的人，你可能比别人更容易“工作倦怠”( 二 )


3类人晚上最好管住嘴
对于加班和上夜班的人来说，有时候因脑力活动消耗太多，夜晚更容易饿，因此吃宵夜不可避免，但有些人则要控制住深夜进食的欲望 。
体脂率较高、体重指数超标的人
进入中老年后健康风险更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡 。
易胖的儿童
长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要控制他们的饮食 。
基础代谢低的易胖体质者
这类人总会调侃自己“喝凉水都长肉”，运动量往往也偏少，睡前3小时最好别吃东西 。
以下几类人可以适当吃宵夜：
生长发育期的儿童
睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋 。
瘦人
可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼 。
经常健身的人
可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶 。
对于加班和夜班族等特殊群体来说，这类人群晚上进食的目标主要是填饱肚子，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉等 。
6类适合作为宵夜的食物
消化科医生尤其不建议吃宵夜，如果晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃 。如果非要吃，把握好两大原则：
睡前2~3小时不进食
胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，因此宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时 。
宵夜|深夜管不住嘴的人，你可能比别人更容易“工作倦怠”
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低热量、少脂肪、容易消化
宵夜要低脂肪，少能量且容易消化，有足够的饱腹感，如果有利于睡眠更好 。推荐以下食物：
奶制品
热牛奶，以及暖到室温的酸奶，有一定饱腹感，提供多种营养 。
粥类
最好不是纯白米粥，而是添加一些延缓消化的食材，如加入燕麦、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应 。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合当宵夜 。
热豆浆
在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩 。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好 。
热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食
可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋和蔬菜等，煮软后也是很好的宵夜选择 。
五谷杂粮磨粉冲成的糊
只需用热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感 。
粉糊状食品
如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以当宵夜冲糊食用 。
这些产品的效果与其配方有关，建议购买含糖量低的、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，不但营养价值低，血糖上升快，而且饱腹感差 。▲
本期编辑：张宇
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