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熬夜|不得不熬夜，该怎么办？别急，医生教你3招补回来

我是何懿医生 ， 一个天天出诊写论文 ， 还要操碎了心做科普的朋克男人 。
有网友问我 ， 能不能讲一下如何健康地熬夜 ， 我先明确地回复一下 ， 熬夜不可能健康 ， 所以这次我来聊聊：熬夜后如何科学恢复避免猝死 。
我说的熬夜不是晚睡晚起 ， 而是晚睡依然要按时上班的社畜们 。
我相信996的小姐姐最清楚熬夜有多难 ， 一宿下来皮肤出油长痘 ， 有黑眼圈、眼袋、脱发 ， 买多少急救面膜都救不了；身体瘦素、皮质醇、生长激素、胰岛素出现异常 ， 简单地说就是内分泌失调引起变胖 ， 吃什么减肥药都减不了 。
而且最要命的就是熬夜还会导致注意力不集中、记忆、判断、决策等能力下降 ， 会变笨 。这些伤害即使不用研究都能证明 ， 只要熬上一夜 ， 照照镜子你就一清二楚 。
我本人也是这其中的一员 。出诊、值班、做科研还要抽时间更新快手做科普 ， 每天爬上床都基本上是晚上一两点 ， 早上七点又要爬起来 ， 作为风湿免疫科的医生 ， 我深知熬夜的危害 。
英国医学会2012年发表的论文 ， 汇总了34项大型研究中200万人的数据 ， 结果表明 ， 工作中涉及轮夜班的人群中 ， 中风的风险增加5% ， 心肌梗死的风险增加23% 。
熬夜|不得不熬夜，该怎么办？别急，医生教你3招补回来
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很多人熬夜并不熬得心安理得 ， 比如挂着黑眼圈爬热榜的新媒体人 ， 比如一年三百六十五天无休直播的网红们 ， 又或者没日没夜照顾着宝宝的妈妈们 ， 努力不是错 ， 但是我们经常在焦虑中熬夜 ， 又在熬夜中焦虑 。
2019年10月《细胞》杂志一篇论文发现 ， 睡眠不足 ， 会出现免疫力下降 ， 这时免疫细胞会释放一种叫作“黄嘌呤”的化学物质 。这种物质进入大脑后 ， 可以刺激专门负责处理危险和恐惧的大脑杏仁核 ， 产生焦虑情绪 。
保健品帮不了你 ， 如果一定要熬夜 ， 那就要熬得“放心” 。
作为一名朋克医生 ， 遇到了必须熬的夜 ， 我肯定不会劝你早点上床睡觉 。如果你刚好通了一宵 ， 现在只想回去睡个好觉 ， 但一个小时后你必须上班 ， 还有一整天的工作 ， 首先你别急着睡 ， 因为我们的睡眠周期是90分钟 ， 如果你只睡上个10分钟半小时的 ， 对补眠没有帮助 。
先吃个早餐吧 ， 研究表明起床之后一小时内进食 ， 能改善你的情绪并提高认知能力 ， 但别吃甜的 ， 糖分会让你感到疲惫 ， 吃点谷物和蛋白质 ， 比如燕麦和鸡蛋白 ， 如果你喜欢咖啡 ， 喝一杯就够了 。
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上班 ， 路上记着晒晒太阳 ， 自然光能提升你的体温 ， 还能提高你的警惕性 ， 记得不要戴墨镜 ， 因为眼睛受到阳光的照射也是有益的 。当你开始工作 ， 先做最难的 ， 因为开始工作的几个小时 ， 是一天中精力最集中的时候 。
喝杯浓茶或者咖啡吧 ， 咖啡因会在30分钟后起效 ， 这样在开会之前你就精力充沛了 。
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