糖尿病|有这4种情况的人最容易招惹糖尿病，别不相信，看完吓你一跳
我是糖尿病，我也是一个猎手 。
我喜欢游荡在人间，不停捕捉我的猎物 。
时间：7：00
地点：地铁口
这是连续加班的第四个月
已经很久没有12点前回家了
每天一两点睡觉，6点多起床
太困了……
【糖尿病|有这4种情况的人最容易招惹糖尿病，别不相信，看完吓你一跳】
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今天是个丰收的日子，被我记在小本本的人有点多 。
他们如果继续不注意，很可能永远和我分不开了 。
听到很多人在求情，让我放过他们 。
其实也不是不可以，毕竟每次看到很多人因为我，引发脑出血、中风、脑栓塞，甚至被死神抓走，确实于心不忍 。
今天，我破例把秘密告诉你们：想要离我远远的，有三大法宝 。
1.做个聪明的吃货
中国人出了一本书，叫《中国居民膳食指南》，这本书是我的克星 。书里面建议大家吃饭的时候要数数，照着吃真的不会出错[8] 。
1）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 。
2）每天吃谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g 。
3）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
4）天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果 。
5）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g 。
2.没事出去走两步
人类常说：生命在于运动，这确实是真理 。想要离我远远的，建议大家每天做每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持每天都要动动，每天活动总量至少相当于6000步 。减少久坐的时间，每小时都要起来动一动[8] 。
对于中等强度的身体活动，我贴心地做个小说明：就是需要用力，但是活动的时候仍然能轻松讲话的活动，比如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫，擦窗户、拖地板、手洗大件衣服这些也属于这个范围呢！
3.做个早睡的乖宝宝
这似乎是很多人知道的道理，但知道的多，能做到的少 。如果长期熬夜，不仅我会容易出现，心脏疾病、感染疾病等会来找你们 。
所以忠告各位：11点前就睡觉吧！想做个健康的成年人，每天最好睡7-9小时[9] 。Ps：身体状况不同，也可以稍作调整 。
最后，祝愿大家都离我远远的！
审稿专家：郭启煜| 海军总医院内分泌科主任医师、教授
参考文献
[1] Lee S, Ng K Y, Chin W K. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes:a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2017, 31:91-101.
[2] Itani O，Jike M，Watanabe N，et a1.Short sleep duration and health outcomes: a systematic review，meta-analysis，and meta-re- gression[J]. Sleep Med，2017，32:246-56.
[3] Reutrakul S，Van Canter E.Interactions between sleep，circadian function，and glucose metabolism:implications for risk and severi- ty of diabetes[J].Ann N YAcad Sci，2014，1311(1): 151-73.
[4] Socioneconomic correlates of sedentary behavior in adolescents: systematic review and meta-analysis[J]. sports med, 2016: 0112-1642.
[5] Zeitler P, Estein Grey ,et al. Today study group. Treatment options for type 2 diabetes in adolescents and youth: a study of the comparative efficacy of metformin alone or combination with rosiglitazone or lifestyle intervention in adolescents with type 2 diabetes. Pediatr Diabetes. 2007, 8(2): 74-87.
[6]苏彦萍, 杨昆，刘相佟, 等. 成年人饮食习惯与糖尿病患病风险的研究[J].中国慢性病预防与控制, 2018,7(26):481-485.
[7] 陈玉, 周玲, 徐耀初. 等. 2型糖尿病与遗传和环境因素相互关系的研究[J]. 中国预防医学杂志. 2002, 35(5):191-194.
[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京:中国轻工业出版社，2016.
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