营养素|果蔬量不够给身体带来5大变化，“变丑”可能是第一步
“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道，但你不一定吃够了量 。
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No.1
半斤水果一斤菜
“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完 。
香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够 。
No.2
全家老少一起吃
如果孩子不爱吃果蔬，家长在采购、烹饪时最好让孩子参与其中，或可从颜色、形状着手，把果蔬做成孩子喜欢的样子 。
老人吃果蔬应注意松软易消化，比如叶菜选嫩的，切碎或做成馅；水果切成薄片或小块 。
No.3
搭配讲究颜色多
一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半 。
另一半则留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富 。
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No.4
本地应季最新鲜
同一种果蔬中，尽量选本地、应季的产品 。这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理，还可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好 。
No.5
质不够用量来补
虽然应季果蔬在品质上优于反季节产品，有时候我们很难离开反季节食物 。即使反季节蔬菜营养价值低一些，总比一点没有强 。由于营养质量降低，可以在数量上补回来 。
No.6
营养损失要减少
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失，先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失，但要注意洗净 。
No.7
不盲目服用补充剂
果蔬中含有的膳食纤维和植物活性物质，补充剂难以完全替代 。盲目服用膳食补充剂还可能产生负面效果 。
4个常见疑问一次说清
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1
果蔬榨汁不如直接吃？
果蔬汁不能完全替代每日水果、蔬菜的摄入，无法满足人体对营养素的需求 。
果蔬中不少营养素、抗氧化物质对氧气较敏感，榨汁过程中会被破坏、释放、氧化，一些有益成分在榨汁过程中因不能及时溶出，随果渣丢弃 。
如果现榨果蔬汁未经过杀菌处理，如果制作卫生条件较差，饮用后很可能引发不适 。
2
果蔬脆片健康吗？
阅读其营养成分表可发现，这类产品的脂肪含量一般为27%~40%，比如苹果本身的脂肪含量仅有0.2%左右，但做成苹果脆片后，脂肪含量却高达34%，翻了170倍 。很多果蔬脆片为了改善口感，糖和盐含量也不少 。
“非油炸” 的相关产品脂肪含量就相对较低 。从营养来看，非油炸果蔬脆片的营养更接近原料 。
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3
果蔬皮有营养吗？
有些果蔬皮是营养物质的“聚集地” 。比如：
苹果皮富含果胶和纤维素，能够促进肠道蠕动；还含有维生素C、花青素和其他多酚类物质 。
葡萄皮富含膳食纤维、果胶、铁和白藜芦醇等 。
茄子皮含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质，做茄子时连皮烹饪即可 。
番茄皮中的番茄红素具有抗氧化能力，有助于心血管健康，提高机体免疫力 。
如果带皮食用的话，一定要用流水洗净，胃不好的人吃水果时最好把外面的皮去掉 。需要提醒的是，柿子皮、红薯皮、银杏果皮和荸荠皮等果蔬的皮，最好不要吃 。
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