营养素|你吃进去的这些“食物”，正在悄悄“偷”走身体里的营养素
我们通过食物获取各种营养，但你知道吗，食物中也有一群“小偷”，它们感兴趣的是你体内的营养素 。常吃这些食物，可能会“营养不良” 。
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夜晚视力降低，或皮肤干燥、粗糙，皮屑较多
这些信号预示，也许身体正经历缺乏维生素A的困扰 。这种维生素与视力关系密切，一旦缺乏，会使人对弱光敏感性下降，日光适应能力减弱，天色一暗就看不清东西，严重的会发生夜盲症 。维生素A摄入不足还会导致皮肤干燥、粗糙，皮屑增多 。
专家教你“吃”够营养
《中国居民膳食指南（2016）》建议，食物多样要做到每天吃够12种食物，每周吃够25种 。其中：
谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；
蔬菜水果类每天4种，每周10种；
畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；
奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种 。
要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配 。
粗细搭配
指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮 。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，就实现了粗细搭配，这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖 。
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荤素搭配
“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物 。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易 。
比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，中午的菜可以荤素搭配炒、炖、蒸，西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品 。
色彩搭配
五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜 。
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另外，利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样 。营养价值相似的食物可以互换，谷类之间互换，蔬菜之间互换，富含蛋白质的食物之间互换 。
比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶，明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆 。人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，难以做到多样化；反之做饭或点餐时尽量选择小份量，轻松就能实现食物多样化 。▲
本期编辑：邓玉本文作者：生命时报采访人员 王淑颖
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【营养素|你吃进去的这些“食物”，正在悄悄“偷”走身体里的营养素】
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