大脑|多大运动量才最好？( 二 )
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体育锻炼与久坐时间及全因死亡率之间的关联
Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270
研究人员说：“在每天达到30~40分钟中等强度到高等运动的活跃个体中，久坐时间长与死亡风险之间的关系与那些久坐时间较低的人没有显著差异 。换句话说，进行一些频繁的活动，如骑自行车、健步走等，可以将你早逝的风险降低到与不怎么久坐的个体一样 。”
那么，这类运动对于慢性病患者来说，能否获得类似效益？
更强的运动能力可降低2型糖尿病患者死亡风险
来自中国台湾南投台中荣民总医院埔里分院Yun-Ju Lai博士及其同事的研究表明：在2型糖尿病（T2D）患者中，拥有更强运动能力可显著降低的全因死亡率（25-33%） 。研究中使用了4859名成人T2D调查参与者的详细信息；男性为2389（49％），平均年龄为59.5岁 。
研究人员发现，与那些没有运动习惯的人相比，那些具有较高运动能力的人的全因死亡率风险要低得多 。进行中等量运动（定义为0-800 kcal /周能量消耗）的人的全因死亡率降低了25％，而被归类为运动量较高（超过800 kcal /周能量的参与者）支出）的全因死亡率风险降低了32％ 。这项研究发表在2020年第56届欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上 。
前段时间，世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》释放出两个重要而明确的信号：一是“久坐”已经成为世界公认的不健康生活方式；二是无论是哪类人群，以任何形式的运动代替久坐都能带来健康益处 。
所以，新的一年，能动的时候，就千万别坐着啦！
锻炼小贴士
最后，梅斯医学给大家列举一些，在进行中等强度以上的锻炼小贴士：
1.记住，缓慢开始！比如锻炼之前，先进行拉伸运动 。
2.制订正确的锻炼计划：每周运动目标可设定为一或两天，每次15分钟 。当身体适应，可将锻炼时长增加到30分钟 。
3.专注于全身运动：比如，深蹲或俯卧撑 。
4.如果感到突然的肌肉疼痛（而不是轻度不适），那么，请不要再进行任何高强度的运动 。如果只是轻度的不适，建议继续做两到三天的简短的训练，以克服这种不适感 。
5.不要过度训练！一些较常见的危险信号包括体能下降、疲劳、躁动不安、运动时受伤和情绪低落 。如果您遇到任何上述情况，请减少运动量或者直接去休息 。
【大脑|多大运动量才最好？】6.为身体加油打气，以达到中到高等水平的锻炼！建议在运动前1~2小时吃一顿简餐，包括蛋白质、健康脂肪（鱼类、牛油果、橄榄油、深色蔬菜、鸡蛋、亚麻籽）和复杂碳水化合物 。其次，在锻炼结束一个小时内吃点小吃 。
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