糖尿病|战胜糖尿病，怎样更有效地改变自己的行为？
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提高自我效能有助战胜糖尿病
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员
医学博士 主任医师 田向阳
【糖尿病|战胜糖尿病，怎样更有效地改变自己的行为？】糖尿病是以持续性高血糖为主要特征的人体内分泌系统疾病，控制得不好，可引起失明、肾功能衰竭、心脑血管病、肢端坏疽等严重并发症，甚至危及生命 。糖尿病分为1型和2型两种，其中95%以上属于2型 。
2型糖尿病是典型的生活方式病，是长期不健康的心理行为和生活方式持续作用于人体所产生的结果，包括高热量膳食、肥胖、缺乏身体活动、心理紧张、压力、过劳等 。所以，防治糖尿病首先要从自身做起，去除不良的行为习惯，坚持科学健康的生活方式 。
但俗话说，“江山易改，秉性难移”，要改变自己持续多年的行为习惯和生活方式实属不易 。有的人平时喜欢大鱼大肉，突然要变成清淡饮食，几乎是不可能做到的 。但只要是后天养成的行为就是可以改变的 。那么怎么做才能更好、更有效地改变自己的行为呢？美国当代著名心理学家、“社会学习理论”的创始人、“认知理论”之父阿尔伯特·班杜拉给出了他的答案 。
班杜拉认为，一个人产生实施某种行为的动机，是因受到了自我效能的影响 。自我效能是指一个人对自己是否有能力得到满意结果的自信心 。人们之所以不愿或不能改变自己的行为，往往是因为自我效能感不足 。提高自我效能感需要以下几点：
1
要增加自己的成功经验
可以回想一下自己成功完成一项任务的经历，总结一下令自己自豪的生活、工作和学习成就，梳理一下自己的优点和强项，为自己增强自信心 。
在打算改变某种行为或养成一个好的行为习惯时，要清楚不可能“一口吃成胖子”，可以为自己的行为制订一个逐步实现的计划，先设定一个容易实现的目标 。比如，不必让自己一开始就每天跑步20分钟，可以把最初的目标定为散步20分钟 。当自己很轻松地坚持一段时间后，可以把散步改为快步走20分钟 。
习惯了快步走后，再为自己制订一个慢跑的计划 。这么做，虽然看起来比较慢，但因为容易实现，可以增加成功的概率，提升自我效能感，故最终会形成保持终身的健康生活方式 。
2
要为自己树立一个学习的榜样
一个人最初被诊断为糖尿病时难免会产生悲观失望，甚至自怨自艾的坏情绪 。但生活中，相信一定有人在患病时进行积极治疗和管理后，不但使疾病得到很好的控制，还养成了良好的行为习惯和生活方式，我们完全可以像他们一样有质量地生活 。对于很难做到的事，分析一下别人是怎么做到的 。学习别人成功的经验，也可以增加自信心 。比如，同样是糖尿病患者，为什么别人能够学会食物交换份的计算方法？那是因为自己学习和努力不够 。别人做得到的事情，我们也能做得到 。
3
要保持快乐的情绪
俗话说：“人逢喜事精神爽” 。快乐的情绪会增加自己的自信心，甚至能激发出自己身体的潜能 。让自己快乐也是一种能力，要努力调整自己的情绪，保持积极的正向思维方式 。我们为什么不能为杯子里的半杯水而庆幸，却要为半杯是空的而伤悲呢？要知道虽然你患了糖尿病，但至少你的心脏还很健康 。世界不是为你一个人存在的，生活中总会遇到这样那样的不顺心，甚至困难和挫折，但要时刻想到“祸兮福所依”“上帝为你关上一扇门，必然会为你打开一扇窗” 。
4
要多与能给你正能量的人交朋友
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