抑郁症|难以摆脱抑郁症？专家揭秘13个小贴士，帮助患者有效缓解( 二 )
5、参与支持团队
支持团体也可能会有所帮助 。总部位于弗吉尼亚州亚历山大市的美国国家心理健康协会的女发言人利阿(Lea Ann Browning)说 ， 加入其中 ， 不必当作长期的任务 。“只需要6~8周 ， 很多人可以从支持团体中获益。”她告诉美国互联网医疗健康信息服务平台 。
6、尝试过去喜欢做的事
也可以想想自己过去喜欢做或者在做的过程中能够找到满足感、但不再做的事情 。从迈出小步开始 ， 重新开始做这些事情 。
“不要期望一开始就想看到效果 。”丹说 。就像吃药一样 ， 之所以这样做 ， 是因为这对患者有好处 。
例如 ， 如果某位画家很长时间没有画过一幅画 ， 那么他/她可能会从取出她的材料并整理开始 。然后可能会致力于画一份草图 ， 等等 。
“你可以把它看作是‘放松’抑郁 ， ”詹姆斯说：“在保持和扩大心理活动范围 。”
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图片来源：站酷海洛
7、坚持锻炼
当感觉良好时 ， 锻炼的动力可能很少 ， 更不用说当抑郁时 ， 但是无论如何都要试着去做 。
利阿说：“当面对抑郁症时 ， 我们都知道的 ， 那些对照顾好自己很重要的事情变得更加重要 。”
锻炼是治疗抑郁症的良药 。几十年来 ， 研究表明有氧运动可以改善抑郁症患者的情绪 。
研究人员最近发现 ， 中国疾病预防控制中心(CDC)推荐的对总体健康有益的有氧运动量—相当于每周3-5次 ， 每次 30 分钟的中等强度锻炼 ， 也可以大大改善抑郁症 。
8、坚持锻炼的好处
这项发表在 2005 年 1 月的《美国预防医学杂志》上的研究 ， 涉及进行了 12 周各种锻炼的轻度到中度抑郁症患者 。
在该研究的所有组（包括对照组）中 ， 那些只做伸展运动的患者获得了一些改善 ， 但是那些尽可能多地按照中国疾病预防控制中心推荐进行锻炼的患者表现地最好 。
在该组中 ， 根据抑郁症严重程度量表的评分 ， 46% 的患者减少了一半的症状 ， 在治疗结束时 ， 42% 的患者不再符合抑郁症的诊断标准 。
9、降低期望
慢慢开始锻炼很重要 。决定自己能做什么 ， 就像詹姆斯建议的那样 ， 少做一点 。
如果认为可以进行 20 分钟的快步行走 ， 那么先尝试 15 分钟 ， 如果锻炼之后没有感觉更好 ， 则不要气馁 。
“一个人不应该有过高的期望 ， ”詹姆斯说：“他们不应该期望行走后一定会感到愉快或者完全没有抑郁 。”
10、积极思考
当抑郁时 ， 患者可能会对自己和自己的生活有各种消极想法——比如 ， 自己是一个愚蠢的失败者 ， 毫无希望 。
应该通过“积极思考”来改变世界观和自我形象吗？詹姆斯和丹说 ， 忘掉这些 。当抑郁时 ， 需要的是回归清晰的思维 。
“我们的目的不是给自己其他形式的变形 ， ”丹说：“我们只是希望你以公平和现实的方式思考自己 。”
当然 ， 患者并不愚蠢或失败 ， 还有希望 。对吧？
“你可以通过问自己一些问题来激励自己找回准确思考 。”詹姆斯说 ， 例如：
我如何测试这个想法是否有效？
这一直是真的吗？
有什么例外吗？
这幅画缺失了什么？
11、避免滥用酒精和药物
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