抑郁症|难以摆脱抑郁症？专家揭秘13个小贴士，帮助患者有效缓解
审阅者: 杨雪岭(南方医科大学珠江医院)
专家们就可以采取的帮助缓解抑郁症的措施给出了建议 。
从抑郁症中恢复是一个漫长的过程 。抑郁症有很多种治疗方法 ， 但在观察到治疗效果之前需要一段时间 。
从发现抑郁症去看医务人员到情绪开始出现好转 ， 即使没有几个月 ， 也要过去几周的时间 。
虽然开始服用抗抑郁药后会有些改善 ， 但至少需要 3 周的时间才开始对情绪产生影响 。
此外 ， 尝试的第一种药物或药物组合可能会不起作用；在这种情况下 ， 将必须重新开始尝试其他药物或药物组合 。
1、让自己感觉更好
与此同时 ， 可以做某些帮助自己感觉更好的事情 ， 或者避免让自己更深地陷入抑郁症 。
对于自己的精神状态 ， 患者有责任 ， 但也不是完全负责 ， 密歇根大学家庭医学和精神病学助理教授、心理学家哲学博士詹姆斯(James Aikens,PhD)说 。
“你不应对抑郁症负责 。你的责任是做出一些合理的努力让自己感觉更好 。”他告诉美国互联网医疗健康信息服务平台 。
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2、制定目标
当极度抑郁时 ， 患者可能不想做任何事情 ， 也不想和任何人在一起 。但与其什么也不做 ， 不如（最好）变得活跃 ， 即使可能不想活跃起来 。
“问问自己 ， ”詹姆斯说：“不是我想做什么 ， 而是我能做多少？”但不要做过头 ， 否则当没有完成打算做的事情时 ， 可能会感觉更糟 。詹姆斯说：“目标是实现这个目的的 80% 或 90% 。”
“对那些抑郁的人来说 ， 立即去追求过于远大的目标实际上是很普遍的 。”加拿大不列颠哥伦比亚大学精神病学临床助理教授医学博士丹(Dan Bilsker,PhD)说 。
丹联合撰写了一份抑郁症患者自我护理指南 ， 该指南可从该大学的心理健康评价和社区咨询单元免费在线获取 。
3、分解任务
不要以为患者能够立即跳出抑郁和扭转生活 。“从一些非常小、详细和具体的目标开始 。”丹告诉美国互联网医疗健康信息服务平台 。
将任务分解成更容易完成的几个小任务 。例如 ， 也许患者已经有一段时间没有收查邮件了 ， 他/她知道有一堆在等着他/她 。
某一天 ， 他/她可能把简单地取邮件作为目标 ， 不再有其他任务 。第 2 天 ， 他/她可以对它们进行分类：单独的账单、信件 ， 垃圾邮件等 。
接下来的一天 ， 可能会把垃圾邮件扔进分类回收桶 ， 打开账单 ， 但不付款 。
在这之后的一天 ， 付一张账单 。然后第 2 天再付两张账单 ， 以此类推 。
詹姆斯说：“所以 ， 不仅要把它分解 ， 而且要把它分散开来 。”
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4、重回社交领域
如果已经退出社交领域 ， 那么应该采取一些措施重新回到社交领域 。
不要指望出现在聚会上并能成为号令者 ， 但是一定要外出和人打交道 。与某人短暂会面喝杯咖啡 ， 或者顺便拜访某位朋友 ， 归还所借的东西 。
和亲近的人谈论自己的问题会有所帮助 。“我敦促患者每天联系一位密友 ， 至少通过电话联系 。”詹姆斯说 。
这个朋友不应该表现得像治疗师 。他或她只需要倾听就可以 。不要联系那些对患者生气或给出严苛建议而让患者感觉更糟的人 。
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