牛奶|孕期补钙除了喝牛奶，还能吃啥？( 二 )
那这些豆制品要吃多少？怎么吃呢？
根据《孕期妇女膳食指南》，孕妇每天宜吃大豆类15克 。
15克大豆类相当于北豆腐43.5克，或南豆腐84克，或内酯豆腐105克，或豆腐干33克，或豆腐丝24克，或素鸡31.5克，或豆浆219克，或油豆腐18克，或腐竹12克 。
这些豆制品可以轮换着吃，例如，早餐吃豆腐脑、豆浆，午餐和晚餐吃青椒炒豆腐干、芥菜豆腐汤等 。
2、坚果类（如榛子、黑芝麻、花生）
《孕期妇女膳食指南》建议孕妇每天吃10克坚果 。
10克坚果有多少？瓜子仁1小捧，或者花生米半捧，或者核桃2个，或者碧根果2颗，或者腰果5颗，或者巴旦木10颗 。
这些坚果不仅能直接当零食吃，还能烹调入菜，如凉拌西芹百合花生米，或者和杂粮杂豆一起做成杂粮粥，如黑豆黑米黑芝麻粥 。
孕妈妈们在购买坚果时，尽量不要选择那些过度烤制和油炸的坚果，多选择自然状态、少加工的坚果，比如没有经过调味（如甜、咸、辣）、带皮的、煮的或是轻微烤制的坚果 。而且，不要购买已经产生哈喇味或其他异味的坚果 。
这里特别推荐下——芝麻酱，它的含钙量高达1170毫克/100克，随便吃上两勺，就能摄取上百毫克的钙了 。
3、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）
根据《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》、《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，孕妇每天鱼虾类的建议摄入量分别是：
孕早期（~12周）：40-65克（参考孕前平衡膳食）
孕中期（13周~28周）：50-75克
孕晚期（28周~）：75-100克
50克肉就差不多成人掌心大小，食指厚度这么多 。这些鱼虾类食物可做成鲫鱼豆腐汤、虾仁炒西兰花、紫苏炒石螺等美味菜肴 。
4、深绿色蔬菜（如小白菜、小油菜、芥菜、荠菜、芥兰、空心菜）
深绿色蔬菜中也含有比较多的钙 。例如荠菜、芥菜、小油菜中钙的含量分别为294毫克/100克、230毫克/100克、153毫克/100克，比牛奶还要高 。
当然，像苋菜、菠菜和空心菜这类深绿色蔬菜，虽然含钙多，但同时也含有比较多的草酸，草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收，烹调前最好先用开水焯烫一下 。
那这些蔬菜吃多少好呢？
根据2016版的《中国居民膳食指南》，孕期一天蔬菜的建议量如下：
孕早期（~12周）：蔬菜类300-500克，其中深色蔬菜占1/2（参考孕前平衡膳食） 。
孕中期（13周~28周）：蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上 。
孕晚期（28周~）：蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上 。
500克蔬菜（指生重）听起来很多，其实炒熟后也就2碗左右 。
最后给大家举个每天1000毫克钙吃法的例子：1杯牛奶（200克）、1块奶酪（20克）、1杯酸奶（100克）、1小块北豆腐（100克）、1把虾皮（5克）、1个鸡蛋（50克）、半斤小白菜（250克）、2两鲫鱼肉（100克） 。
事实上，对不少孕妈妈来说，坚持每天通过饮食摄取充足的钙，并不是一件很容易的事，因此，必要时，需要额外补充钙剂 。
钙的具体补充量应结合饮食钙的摄入情况来定，例如每天补充600毫克，甚至900毫克的钙，建议咨询医生的建议 。
对于钙剂的补充，首先，要选哪种？
钙剂有多种，比如碳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等 。
对于消化吸收正常的孕妈妈，通常选择碳酸钙就可以了，因为它不仅含钙量高（40%）、吸收率也不低、易溶于胃酸，而且安全性好、性价比高 。
当然，有些孕妈妈服用碳酸钙可能会有上腹不适和便秘等不良反应，有这种情况的孕妈妈，不妨选择在吃饭的时候服用钙剂，可以减少对消化道的影响 。
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