致命疾病|这几类食物一定要少吃,否则会增加致命疾病风险!现在看还不晚…
春暖花开的季节,“吃货”们也开始行动了 。
一说到吃,很多人首先想到的是这个
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那么为什么这些食物要少吃或吃够?吃够是吃多少?少吃又是吃多少呢?今天我们就来好好说说 。
这6类食物要少吃
1、盐
盐吃得多不仅容易高血压,还会增加脑卒中和胃癌的风险 。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,我国居民食盐摄入量从2015年的9.3克下降了1.2克,但根据中国营养学会推荐的小于6克还有很大差距 。
为了控盐,我们可以选择高钾低钠盐,做菜出锅时再放盐,使用限盐勺量着放盐,如果用了含有钠的调味料比如酱油、蚝油,就少放点盐 。
2、油
中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油,当前人均烹调油摄入量仍然较高 。
建议做饭多采用蒸、煮、焖等方式,炒菜最好用不粘锅炒菜,可保证少油也不粘锅;还建议使用限油壶,在外就餐如果太油就涮一涮再吃 。
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3、红肉
红肉是指猪牛羊的瘦肉,研究显示过多摄入会增加男性全死因、II型糖尿病和肥胖风险 。
中国居民膳食指南建议畜禽肉每天一共吃40-75克,3-4卷涮火锅的牛肉卷就有50克,很多人都吃多了 。
4、精制谷物
精制谷物是指精白米面,与全谷物相比,它们膳食纤维和B族维生素含量较低,升血糖的速度也较快,所以不要每顿主食都是白米饭、白馒头 。
中国居民膳食指南建议每天吃250克-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆最好占到50-150克、薯类占到50-100克 。
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5、加工肉制品
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物,即有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌 。
腊肠、腊肉、火腿等都是加工肉制品,可以偶尔吃点,不要常吃 。
6、添加糖
白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、结晶果糖都属于添加糖,摄入过多添加糖会增加龋齿风险 。
中国居民膳食指南建议每天添加糖最好控制在25克以内 。
做饭最好少放糖,购买加工食品最好选配料里没有添加糖的 。
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少喝酒或不喝酒
喝酒对健康有百害而无一利,不仅会增加肝损伤风险,还会增加痛风、结直肠癌、乳腺癌的风险 。所以能不喝就别喝,如有喝酒的必要,男性和女性每天酒精摄入量最好分别不超过25克、15克,对应的不同酒的量见下表 。
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图片由作者提供
这7类食物要吃够,外加足量饮水
1、全谷物
吃够全谷物可降低II型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌风险,也能减少体重增加风险 。
荞麦、燕麦、玉米、小米、黑米都属于全谷物,可以将其和白米或白面做成杂粮饭、粥、馒头、面条 。
中国居民膳食指南建议,每天全谷物和杂豆最好吃到50-150克,50克黑米做熟的米饭大概130克,大概是女性1拳头多一点 。
2、蔬菜
吃足够蔬菜可以降低心血管疾病发病率和死亡风险,也能降低食管癌和结肠癌发病风险 。
中国居民膳食指南建议每天吃300到500克蔬菜,其中深色蔬菜最好占一半,因为其维生素C、维生素B2以及各种生物活性成分含量往往更高 。
像各种绿叶菜,做熟后女性1拳头大概有100-150克,中等个头的西红柿则有200克左右 。
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