减肥|怎样才能减肚子？第一点很多人就不知道
咨询我减肥的朋友中，问的最多的莫过于怎么吃减肚子 。
其实谷老师160的身高，104斤的体重，也有小肚子，拍照片时都得稍微吸着点儿才不显肚子，嘻嘻 。
这篇文章就系统说说减肚子这个主题吧 。
一、肚子胖有多可怕？
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如何降低果糖摄入呢？
1、水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克 。
2、白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃 。
3、有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃 。
二）高蛋白膳食
保证充足蛋白，对减肥好处多多,可能的机制包括：[4]
1、蛋白的食物热效应比碳水和脂肪都高，也就是摄入同等能量的蛋白、脂肪和碳水，消化蛋白所需能量更多，这相当于增加了能量消耗，饮食保证充足蛋白有助减肥 。
2、跟脂肪组织相比，肌肉组织消耗的能量更多，减肥时保证充足蛋白，对减少肌肉流失有帮助，这也意味着能量消耗多 。
3、PYY和GLP-1这两种激素可以抑制食欲，而充足蛋白可以增加其水平，从而抑制食欲，增加饱腹感 。
充足蛋白不仅对整体减肥有帮助，也有利于减少腹部脂肪 。
研究表明，接受高蛋白饮食膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1年后随诊高蛋白膳食仍较对照组多降低了10%的腹部脂肪 。[5]
另外针对4万多人，长达5年的流行病学调查显示，充足蛋白显著降低了女性腹部脂肪的增加 。[6]
怎样才算蛋白充足呢？
蛋白供能比≥20% 。
以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持 。
按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克 。怎样才能吃够呢？详见下表 。
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【减肥|怎样才能减肚子？第一点很多人就不知道】三）限制碳水
蛋白的供能比在20%左右时，多项研究显示，碳水、脂肪的供能比都约40%，更有利于减少腹部脂肪 。[7,8]
怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？
除了第二部分表格中的食物，1500千卡的食谱中，还可以再吃：
30克烹调油
10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果
100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头
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总结一下：
对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：
早餐
50克燕麦片
100克芋头
鸡蛋1个
250毫升牛奶
200克蔬菜(油10克)
午餐
70克馒头
4卷涮火锅牛肉卷、1个小鸡腿
200克蔬菜(油10克)
下午加餐
10克坚果
250毫升牛奶
晚餐
130克米饭
8只虾
100克豆腐
200克蔬菜(油7克)
上面是蛋白供能比为20%时，减肚子的参考食谱 。之前谷老师还分享过一个蛋白供能比为30%，碳水和脂肪供能比分别为50%和20%的减肚子参考食谱 。
详细见这篇文章，很喜欢吃碳水的小伙伴可以参考这个吃：减肚子食谱2
四）有氧运动结合力量训练
谈及运动，很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐、平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是仅靠这些运动虽然可以增加腹肌，但是对消除腹部脂肪的效果并不好 。
力量训练结合有氧训练，才能帮助减少内脏脂肪 。
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