水果|水果含糖量高不能吃？水果吃不够才要命！( 二 )
而水果和蔬菜联合摄入 ， 不仅可降低心血管疾病发生和死亡风险 ， 还可降低肺癌的发病率、乳腺癌与肥胖的发病风险 。
每天每增加一份水果和蔬菜摄入（1份水果80克 ， 1份蔬菜77克） ， 即可减少4%的心血管死亡风险 。
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大家日常实际吃了多少？
正因为水果蔬菜有明确的健康益处 ， 因此 ， 2016版《中国居民膳食指南》建议我国居民每天应摄入200-350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）和300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2） 。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中国居民膳食指南研究报告2021》指出 ， 我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准 ， 摄入量较高的城市居民也只有55.7克/天……
我国居民日均蔬菜摄入量倒是接近推荐标准 ， 达到270克 ， 只是整体以浅色为主 ， 深色蔬菜只占30% 。
看到这里 ， 是不是感觉哪里不对 。
水果有这么多健康益处 ， 而目前我国大多数人的水果摄入量都没有达到有益健康的推荐标准 。
为了控糖而禁食水果真的合理吗？
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控糖 ， 控的是什么糖？
「游离糖」和「添加糖」 。
世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》（Guideline:Sugars intake foradults and children）中建议游离糖摄入最好不超过每天供能的5% ， 《中国居民膳食指南》也建议添加糖的摄入不超过每天供能的5% ， 折算成具体的量大概就是不超过25g（大概6茶匙 ， 1茶匙约4.2克） 。
游离糖和添加糖在哪里？
这里的「游离糖」和「添加糖」 ， 基本指可以被快速吸收的单糖和双糖 ， 富含这类糖的食物 ， 主要有：
日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；
糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；
蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；
龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等健康风险都跟摄入过多的游离糖和添加糖相关 。
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水果里的糖呢？
可能有些细心的读者会问 ， 那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛 ， 为什么只控「游离糖」和「添加糖」呢？
首先 ， 我们很难通过吃水果把糖吃过量 。
水果带来的饱腹感 ， 大家都有体会 。一颗中等大小的橙子200克 ， 可食用部分150克 ， 含糖量约15克 ， 吃2颗就差不多饱了 。
而以某品牌的NFC橙汁为例 ， 一瓶300毫升的橙汁含糖量30克 ， 一天下来喝3、4瓶都没问题 ， 这样游离糖摄入量也就轻松突破100克 。
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图片来源：电商平台产品页
其次 ， 水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖 ， 还有膳食纤维 ， 除糖之外还含有多种维生素、植物化合物等多种营养成分 ， 这些都是有益健康的 ， 前面的研究都已经说明 。
而作为游离糖和添加糖来源大户的饮料、饼干、糖果等 ， 它们里面的糖就只是糖！这些糖一方面能被人体快速吸收 ， 对血糖影响较大 ， 另一方面会引起胰岛素大量释放 ， 加速脂肪囤积 。
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