睡眠|为啥睡不好觉，我心情就会很糟糕？｜万物科学说明书( 二 )
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远离咖啡因
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，对于成年人而言，咖啡因的半衰期在5-6个小时，按照这个时间计算，如果你为防困意袭来在下午两点喝了一杯咖啡，那么直到午夜，仍有四分之一的咖啡因会在我们的大脑里游荡，让我们难以入睡或者难以保持熟睡状态[9] 。
来一床加重毛毯
这是一种成本低廉、效果明显、无需吃药就可以改善睡眠的方法 。
2020年，发表在美国睡眠医学学会（AASM）旗下的Journal of Clinical sleep Medicine杂志上发表了一项临床试验报告[10]，报告显示，加重毛毯（试验中时6kg-8kg）不仅在一个月内显著改善了部分人的睡眠，而且在一年内治愈了大多数失眠患者，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状 。
这个方法我试了一周多，好像确实管点用，建议习惯性失眠的朋友们，也可以试试 。
睡前放松
这一点对我们来说可能是最难的 。现代人习惯睡前抱着手机看，手机里的消息多多少少可能会影响我们的情绪，这对于睡眠来说可是大忌 。所以，尝试慢慢放下手机，保持一种放松的心态，于你于睡眠，都很好 。
最后，希望像我一样有睡眠焦虑的朋友们在未来的每一天都能睡个好觉 。
参考文献：
1.Dinges D F, Pack F, Williams K, et al. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night[J]. Sleep, 1997, 20(4): 267-277.
2.https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_sleep_your_way_top
3.https://www.ted.com/talks/matt_walker_how_sleep_affects_your_emotions
4.http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood?k_clickid=%252F#1.
5.https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep?language=en&referrer=playlist-sleeping_with_science#t-48779
6.Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm[J]. Journal of physiological anthropology, 2012, 31(1): 14.
7.https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked#sleep-quality
8.Dawson D, Encel N. Melatonin and sleep in humans[J]. Journal of pineal research, 1993, 15(1): 1-12.
9.Smits P, Thien T, van't Laar A. Circulatory effects of coffee in relation to the pharmacokinetics of caffeine[J]. The American journal of cardiology, 1985, 56(15): 958-963.
10.Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020, 16(9): 1567-1577.
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